Za dobivanje mišićne mase važno je redovito se baviti tjelesnom aktivnošću i slijedeći upute trenera, uz pridržavanje odgovarajuće prehrane za taj cilj, dajući prednost hrani bogatoj proteinima.
Također je važno dati mišiću neko vrijeme da se odmori kako bi mogao rasti, jer tijekom vježbanja mišićna vlakna ozlijeđuju i tijelu šalju signal koji ukazuje na potrebu oporavka mišića, a upravo tijekom oporavka dolazi do stjecanja mišićne mase.
Hrana je također temeljni dio procesa dobivanja mišićne mase, jer osigurava potrebne hranjive sastojke kako bi se promjer mišićnih vlakana mogao povećati, osiguravajući hipertrofiju.
8 najboljih savjeta za brzo i učinkovito dobivanje mišićne mase su:
1. Svaku vježbu radite polako
Vježbe s utezima treba izvoditi polako, posebno u fazi kontrakcije mišića, jer će se tijekom izvođenja ove vrste pokreta tijekom aktivnosti ozlijediti više vlakana, a djelotvorniji dobitak mišićne mase bit će tijekom razdoblja oporavka mišića. .
Osim što favorizira hipertrofiju, sporije kretanje također dovodi do toga da osoba stječe veću tjelesnu svijest, izbjegavajući kompenzacije tijekom vježbanja koje na kraju olakšavaju vježbanje. Pogledajte plan vježbanja za dobivanje mišićne mase.
2. Nemojte prestati vježbati čim počnete osjećati bol
Kada tijekom vježbanja osjetite bol ili peckanje, preporuča se ne zaustavljati, jer se u tom trenutku počinju lomiti bijela vlakna mišića, što dovodi do hipertrofije tijekom razdoblja oporavka.
Međutim, ako se bol osjeća u zglobu koji se koristi za izvođenje aktivnosti ili u drugom mišiću koji nije izravno povezan s vježbom, preporučuje se zaustaviti ili smanjiti intenzitet izvođenja vježbe kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda.
3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno
Da bi se dobila mišićna masa, važno je da se trening odvija redovito, preporučuje se da se trening odvija 3 do 5 puta tjedno, a ista mišićna skupina vježba se 1 do 2 puta, jer je mišićni odmor bitan za hipertrofiju .
Stoga instruktor može naznačiti razne vrste treninga u skladu s ciljem osobe, a često se preporučuje ABC trening za hipertrofiju. Shvatite što je ABC trening i kako se to radi.
4. Jedite prehranu bogatu proteinima
Za dobivanje mišićne mase važno je da osoba ima zdravu prehranu i bogatu bjelančevinama, jer je odgovorna za održavanje mišićnih vlakana i, shodno tome, izravno je povezana s hipertrofijom. Uz povećanje potrošnje bjelančevina, također je važno unositi dobre masnoće i unositi više kalorija nego što trošite. Pogledajte kakva bi trebala biti prehrana za dobivanje mase.
U videu ispod pogledajte i koju hranu bogatu proteinima treba konzumirati za dobivanje mišićne mase:
5. Intenzivno trenirajte
Važno je da se trening obavlja intenzivno, a preporučuje se da započne laganim zagrijavanjem, koje može biti ili kroz aerobne vježbe ili kroz brzo ponavljanje vježbe s utezima koja će biti dio dnevnog treninga.
Nakon treninga s utezima, preporuča se i aerobni trening, koji će pomoći u procesu povećanja metabolizma i potrošnje kalorija, što će također pogodovati hipertrofiji.
6. Redovito mijenjajte trening
Važno je da se trening mijenja svaka 4 ili 5 tjedana kako bi se izbjegla prilagodba mišića, što može ometati proces hipertrofije. Stoga je važno da nakon 5 tjedana instruktor procijeni učinak osobe i napredak koji je postigla te ukaže na izvedbu drugih vježbi i novih strategija treninga.
7. Svaka vježba mora se izvoditi koristeći 65% maksimalnog opterećenja
Vježbe treba izvoditi koristeći oko 65% maksimalnog opterećenja koje se može izvesti jednim ponavljanjem. Primjerice, kada možete izvesti samo jedno ponavljanje ekstenzije bedra s 30 kg, na primjer za izvođenje cijele serije treninga, naznačeno je da se za izvođenje kompletne serije vježbi koristi uteg od oko 20 kg.
Kako osoba prolazi kroz trening, normalno je da 20 kg postane lakše, pa je nužno postupno povećanje, jer je na taj način moguće promicati hipertrofiju.
8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se stati
Nakon postizanja željene mišićne mase, ne treba prestati vježbati, kako ne bi izgubili postignutu definiciju. Općenito, gubitak mišićne mase može se primijetiti u samo 15 dana bez treninga.
Prvi rezultati teretane mogu se primijetiti s najmanje 3 mjeseca redovitog vježbanja bodybuilding vježbi, a sa 6 mjeseci vježbanja već je moguće primijetiti dobru razliku u rastu i definiranju mišića. Međutim, kondicioniranje srca može se primijetiti već u prvom mjesecu.
Uz to, proteinski ili kreatinski dodaci izvrsna su opcija koja pomaže u dobivanju mišićne mase, no ove suplemente treba uzimati samo pod vodstvom liječnika ili nutricionista. Pogledajte 10 najčešće korištenih dodataka za dobivanje vitke mase.