Evo nekoliko pilates vježbi koje možete raditi kod kuće, slijedeći smjernice koje ovdje dajemo. Oni puno rade na trbuhu, tonirajući mišiće u središtu tijela, ali moraju se izvesti savršeno kako bi postigli željeni cilj.
Ako vas boli vrat, radite vježbe bez podizanja glave, držeći je dobro naslonjenu na pod i ne zaboravite da ramena budu vrlo opuštena. U tom će slučaju vježbe biti lakše izvoditi, pa će rezultati možda potrajati i duže, ali barem nećete naštetiti svojoj vratnoj kralježnici.
Serija započinje sa:
Vježba 1
Trbušna se daska sastoji od stajanja u istom položaju, samo stopala i ruke (ili lakti na podu) najmanje 30 sekundi, ponavljajući vježbu još 3 ili 4 puta, ali ako želite, možete ostati 1 iz minute u minutu.
Vježba 2
Trebali biste leći na leđima i saviti noge kao što je prikazano na slici. Lagano podignite glavu i trup od poda, podižući ruke 10 cm od poda, skupljajući trbušnjake. Pokret se mora izvoditi rukama gore-dolje, brzim i kratkim pokretima. Brojte do 100 pokreta rukama.
Vježba 3
Ležeći na leđima i savijenih koljena trebali biste podići obje noge kao da se odmaraju na zamišljenoj stolici. Maknite glavu i trup s poda i istežite jednu po jednu nogu u zraku. Napravite svaki pokret 10 puta.
Vježba 4
Ležeći na leđima, savijte noge kao u prvoj vježbi i podignite cijelo tijelo od poda, a zatim istegnite nogu, a stopala držite poput balerine. Kad dosegnete taj položaj koji prikazuje sliku, ostanite u tom položaju, a zatim napravite iste male pokrete rukama i izbrojte do 100 pokreta rukama.
Ova serija vježbi samo je jedan primjer onoga što možete raditi na satu pilatesa. Međutim, ove se vježbe mogu raditi kod kuće do 5 puta tjedno.
Vježba 5
Vježba se sastoji od stajanja u tom položaju najmanje 30 sekundi sa svake strane. Ne zaboravite držati tijelo ravno i ruku držati u istom smjeru kao i stopala. Ako osjetite bol u ramenu, nemojte raditi ovu vježbu.
Ako imate prekomjernu težinu ili imate puno masnoće u ovom području, također je važno prilagoditi prehranu slijedeći dijetu s manje masti i kalorija. Da biste sagorjeli više kalorija, trebali biste se, primjerice, baviti i nekom tjelesnom aktivnošću poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla, rolanja ili igranja lopte. Sagorjet ćete više masnoće ako nakon ovih vježbi radite vježbe pilatesa.