Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih udova treba izvoditi poštujući granice samog tijela i, po mogućnosti, pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se izbjegla pojava ozljeda. Da bi se postigla hipertrofija, potrebno je da se vježbe rade intenzivno, uz postupno povećanje opterećenja i slijeđenje prikladne prehrane u tu svrhu. Pogledajte kako se to događa i kako odraditi trening za hipertrofiju.
Uz jačanje i hipertrofiju, vježbe za donje udove jamče dobre rezultate s obzirom na smanjenje mlitavosti i celulita, uz poboljšanje tjelesne ravnoteže, na primjer, zbog bolje stabilizacije koljena i gležnja.
Važno je da vježbe uspostavlja stručnjak za tjelesni odgoj u skladu sa svrhom i ograničenjima osobe. Uz to, za postizanje željenog cilja važno je da osoba slijedi odgovarajuću prehranu, koju bi trebao preporučiti nutricionist. Evo načina prehrane za dobivanje mišićne mase.
Vježbe za gluteus i tetive
1. Čučanj
Čučanj se može izvoditi s težinom tijela ili utegom, a mora se izvoditi u teretani pod vodstvom profesionalca kako bi se izbjegle moguće ozljede. Šipka mora biti postavljena na stražnjoj strani, držite šipku tako što ćete postaviti laktove prema naprijed i držati pete fiksirane na podu. Zatim, pokret čučnja treba izvoditi prema profesionalnoj orijentaciji i u maksimalnoj amplitudi tako da mišići rade maksimalno.
Čučanj je vrlo cjelovita vježba, jer osim što radi gluteus i mišić stražnjeg dijela bedra, radi i kvadriceps, odnosno mišić prednjeg dijela bedara, trbuha i leđa. Upoznajte 6 vježbi čučnja za gluteus.
2. Sudoper
Sudoper, koji se naziva i udarac nogom, izvrsna je vježba za vježbanje ne samo gluteusa, već i kvadricepsa. Ova se vježba može izvoditi s težinom samog tijela, s utegom na leđima ili držanjem bučice, a sastoji se od koraka naprijed i savijanja koljena sve dok bedro noge koja napreduje ne bude paralelno s podom, ali bez koljeno premašuje liniju stopala i ponovite pokret prema preporuci stručnjaka.
Nakon dovršavanja ponavljanja jednom nogom, isti pokret treba učiniti i drugom nogom.
3. Ukočen
Ukočenost je vježba koja radi na stražnjim nogama i glutealnim mišićima, a može se izvesti držanjem šipke ili bučica. Kretanje ukočenog sastoji se od spuštanja tereta održavajući kralježnicu poravnanom, a noge ispružene ili blago savijene. Brzinu izvođenja pokreta i broj ponavljanja mora utvrditi stručnjak u skladu s ciljem osobe.
4. Izmjera zemljišta
Ova je vježba suprotna ukočenom: umjesto da smanji teret, mrtvo dizanje sastoji se od podizanja tereta, promicanja rada stražnjih mišića noge i gluteusa. Da bi izveo ovu vježbu, osoba mora postaviti noge u širini kukova i sagnuti se da podigne šipku, držeći kralježnicu poravnatom. Zatim izvodite pokret prema gore dok noge ne budu ravne, izbjegavajući bacanje kralježnice unatrag.
5. Flexor stolica
Ova se oprema može koristiti za jačanje i hipertrofiju stražnjih mišića bedara. Da bi to učinila, osoba mora sjesti na stolicu, namještajući sjedalo tako da joj je kralježnica naslonjena na klupu, podupirati gležnjeve na potpornom valjku i izvoditi pokrete savijanja koljena.
Vježbe za prednji dio bedra
1. Preša za noge
Poput čučnja, presa za noge vrlo je cjelovita vježba koja omogućuje ne samo rad mišića prednjeg dijela bedara, već i leđa i gluteusa. Mišić koji najviše radi tijekom pritiskanja nogu ovisi o kutu pod kojim se izvodi pokret i položaju stopala.
Da bi imali veći naglasak na kvadricepsu, stopala moraju biti postavljena na najniži dio platforme. Važno je da leđa budu potpuno oslonjena na klupu, kako bi se izbjegle ozljede, osim što gura i omogućava platformi da se spusti do maksimalne amplitude, osim za ljude koji imaju promjene u držanju tijela ili osteoartikularne probleme.
2. Stolica koja se produžuje
Ova oprema omogućuje rad kvadricepsa izolirano, a osoba mora prilagoditi naslon stolice tako da koljeno ne prelazi liniju stopala i da se osoba tijekom kretanja potpuno nasloni na stolicu.
Stopala moraju biti postavljena ispod potpornog valjka, a osoba mora pokretati podizanje ovog valjka sve dok noga ne bude potpuno ispružena i mora izvoditi taj pokret prema preporuci stručnjaka za tjelesni odgoj.