Svakodnevna konzumacija omega 3 tijekom trudnoće može donijeti nekoliko dobrobiti za bebu i majku, jer ovaj hranjivi sastojak pogoduje djetetovom mozgu i vizualnom razvoju, uz smanjenje ženskog rizika od razvoja depresije tijekom trudnoće i drugih komplikacija. .
To je zato što omega 3 osim što djeluje u procesu koagulacije, u tijelu obavlja i nekoliko funkcija, poput prijenosa kisika, skladištenja energije, regulacije krvnog tlaka i upalnog i alergijskog odgovora tijela.
Neke namirnice bogate ovom hranjivom sastojkom su losos, tuna i sardine, no postoje i dodaci u kapsulama, pa čak i multivitamini za trudnoću koji u svoj sastav već uključuju omega 3.
Glavne prednosti
Glavne blagodati konzumiranja omega 3 tijekom trudnoće su:
- Smanjite rizik od preranog poroda, jer ovaj hranjivi sastojak pomaže u regulaciji prostaglandina, koji su tvari povezane s preranim rođenjem;
- Učinite bebu pametnijom, jer je ova masna kiselina temeljni element u stvaranju djetetovog mozga i živčanog sustava, uglavnom od drugog tromjesečja trudnoće i tijekom sljedećih godina;
- Dajte prednost bebinom vizualnom zdravlju, jer se ovaj hranjivi sastojak nakuplja u mrežnici, što je neophodno za dobar razvoj vida;
- Smanjite rizik od astme kod djeteta, što je posebno indicirano za žene koje imaju ovu vrstu alergije u obitelji;
- Smanjite rizik od preeklampsije, jer ima protuupalna svojstva koja pomažu proširiti krvne žile i poboljšati cirkulaciju;
- Smanjite rizik od postporođajne depresije, jer majke prenose bebi velike količine ovih esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne proizvodi i koje treba unijeti u prehranu. Niske razine omega 3 mogu povećati sklonost depresiji ili neispravnosti mozga.
Da bi se postigle sve ove dobrobiti, preporučuje se svakodnevna konzumacija hrane bogate omega 3, ali druga mogućnost je uzimanje omega 3 kapsula koje može naznačiti liječnik ili nutricionist. Kako se djetetov mozak nastavlja razvijati nakon rođenja, ova je skrb važna i tijekom dojenja.
Pogledajte ove i druge blagodati omega 3 u sljedećem videu:
Kada uzimati dodatak omega 3 u trudnoći
Korištenje omega 3 dodataka treba preporučiti liječnik ili nutricionist, međutim sve trudnice mogu imati koristi.
Ovaj dodatak treba uzimati prema stručnim smjernicama koje ste naveli, međutim, općenito se tijekom trudnoće i dojenja mogu koristiti 1 ili 2 kapsule omega 3. U slučaju da je multivitamin za trudnice, u većini slučajeva preporučena doza je već naznačena.
Maksimalna količina omega 3 koju možete unijeti dnevno je 3g, važno je uzeti u obzir količinu ovog hranjivog sastojka koji je prisutan u hrani i suplementima koje konzumirate.
Gdje pronaći omega 3 i kako konzumirati
Najbolji izvori omega 3 su ribe iz hladne i duboke vode, poput pastrve, lososa i tune. Ostali izvori su laneno ulje ili njegovo sjeme, ulje avokada i noćurka, na primjer. Pogledajte i druge primjere hrane bogate omega 3.
Stoga bi od prvog tromjesečja trudnoće i tijekom cijelog razdoblja dojenja majčina prehrana trebala sadržavati najmanje 300 mg DHA u svojoj dnevnoj prehrani, što odgovara 2 žlice lanenog ulja dnevno ili 200 grama riba.
Za bebe koje se ne doje i samo se hrane na bočicu, možda će biti dobra alternativa korištenju mliječnih formula s EPA, DHA i ALA koje su vrste omega 3.
Pogledajte sljedeći video i pogledajte ribu bogatu omega 3:
Dijeta bogata omega 3
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika kojeg trudnica može slijediti kako bi osigurala da konzumira preporučenu količinu omega 3:
| 1. dan | 2. dan | 3. dan | |
| Doručak | 1 čaša soka od naranče + 1 palačinka sa chia sjemenkama i ricotta sirom + 1 naranča | 2 kriške kruha sa sirom, 2 kriške rajčice i 2 kriške avokada + 1 mandarina | 1 šalica žitarica od cjelovitih žitarica s 1 šalicom obranog mlijeka + 20 g suhog voća + 1/2 banane narezane na kriške |
| Jutarnja marenda | 1 paket krekera s domaćim guacamoleom | 1 staklenka želatine s 1 jabukom | 1 mandarina + 6 orašastih plodova |
| Ručak Večera | Tjestenina s 1 komadom usitnjenog lososa i maslina + salata od salate, rajčice i krastavaca začinjena s 1 žlicom lanenog ulja + 1 mango | 1 velika obloga punjena tunjevinom s umakom od rajčice, lukom i paprikom + zelena salata začinjena s 1 žlicom lanenog ulja + 1 šalica jagoda | 2 pečene srdele u pratnji 2 žlice riže i 2 žlice graha + 1 salata od kupusa s mrkvom začinjena s 1 žlicom lanenog ulja + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni međuobrok | 1 šalica valjane zobi s bademovim mlijekom + 1 žlica mljevenog lanenog sjemena | 200 ml vitamina od banane + 2 žlice zobi + 1 žličica chia sjemenki | 1 jogurt s 1 žličicom lanenog sjemena + 1/2 šalice voća |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i imate li neku pridruženu bolest ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista kako bi se mogla provesti cjelovita procjena i prehrambeni plan prilagođen potrebama vaše potrebe.