Da bi se stvorila zdrava i uravnotežena prehrana koja pogoduje mršavljenju, potrebno je unijeti neke promjene u prehrambene navike i usvojiti neke jednostavne strategije koje omogućuju povećanje osjećaja sitosti, smanjenje gladi i ubrzanje metabolizma.
Međutim, kada želite smršavjeti, idealno je potražiti vodstvo nutricionista, tako da se kroz cjelovitu procjenu pripremi prehrambeni plan prilagođen potrebama i ciljevima osobe, omogućavajući da se gubitak kilograma s vremenom održi a izbjegava se efekt harmonike.
Ovi savjeti poslužit će za veću slobodu u prehrani i pripremu zdravijih obroka za mršavljenje:
1. Osnova ručka i večere je povrće
Povrće i povrće uvijek duguju glavnu porciju ručka i večere, jer će vam pružiti više sitosti, uz manje kalorija, što pogoduje mršavljenju. Dio bi trebao varirati između 1 do 2 šalice sirovog povrća ili 1 šalica kuhanog povrća, na primjer.
Uz to, povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, koji pomažu poboljšati funkcioniranje crijeva, pogodujući zdravlju crijevne mikrobiote, poboljšavajući metabolizam i pomažući u detoksikaciji tijela, pružajući energiju i povećavajući osjećaj dobrobiti.
2. Konzumirajte male porcije ugljikohidrata
Preporučuje se konzumiranje malih porcija ugljikohidrata, po mogućnosti cijelih, u svakom obroku, poput kruha, tjestenine, riže, brašna, kolača i tapioke. Kako se količina koja se konzumira razlikuje od osobe do osobe, moguće je početi postupnim smanjivanjem potrošenih dijelova. Odnosno, ako inače konzumirate 6 žlica riže, počnite s konzumiranjem 5, a zatim 4, na primjer.
Osim toga, tjesteninu možete zamijeniti, na primjer, tikvicama ili patlidžanom, a trebali biste potražiti druge alternative kako biste smanjili potrošnju ugljikohidrata. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu u prehrani.
Također je moguće pšenično brašno zamijeniti drugim vrstama brašna koje sadrže više vlakana za pripremu palačinki, peciva i kolača, poput primjerice zobenih pahuljica, kokosovog ili bademovog brašna.
3. Grickalice također trebaju sadržavati proteine
Vrlo je često da većina ljudi, na primjer, uz kavu jede samo voće, tost ili kruh s kavom, ali idealno bi bilo više varirati i unositi proteine i u ove obroke, jer troše više energije za probavu i povećavaju sitost.
Tako su dobri primjeri grickalica jesti 1 krišku kruha od cjelovitih žitarica s 1 jajetom i 1 krišku sira, jesti obični jogurt s pregršt orašastih plodova, napraviti cijelu palačinku s bananom, cimetom i zobene pahuljice ili pripremiti voćni smoothie sa šaka badema.
Pogledajte 6 međuobroka bogatih proteinima.
4. Uključite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke
Ova hrana bogata je dobrim mastima i omega-3, koji djeluju protuupalno, antioksidativno i povećavaju sitost, pomažući tijelu da bolje funkcionira. Ova skupina također uključuje hranu poput avokada, kokosa, kikirikija, badema, maslaca od kikirikija i orašastih plodova.
Da biste ih uključili u prehranu, na tanjur za ručak i večeru može se dodati žličica maslinovog ulja. Za međuobroke možete pojesti 1 voće s 10 jedinica orašastih plodova ili 1 žlicu maslaca od kikirikija. Vitamini se također mogu pripremiti s avokadom i dodati sjemenke lana, chia ili bundeve, na primjer, u salate ili žitarice, na primjer u jaje ili jogurt.
5. Voće ima ograničenje, nemojte pretjerivati
Iako je zdravo, voće također ima kalorije, a neke se lako probavljaju. Dakle, umjesto da jedete 2 ili 3 voća u jednom obroku, najbolje je pojesti 1 voće s 1 šakom suhog voća, na primjer, ili s prirodnim jogurtom, jer to dodaje dobre masti i proteine, čineći obrok više hranjiv.
Idealno je konzumirati plodove u "čistom" obliku, a ne u obliku soka, jer je na taj način moguće imati najveću količinu vlakana, pomažući u održavanju zdravlja crijeva i povećanju osjećaja sitosti. Preporučuje se konzumacija 2 do 3 porcije voća dnevno.
6. Pijte vodu svakodnevno
Važno je unositi 2 do 2,5 L vode dnevno. Idealno je ne uzimati tekućine s hranom kako bi se izbjeglo punjenje i ne konzumirati odgovarajuće dijelove obroka.
Izvrsna je opcija piti vodu s limunom, jer pomaže očistiti nepce i smanjiti želju za jelom mnogih slatkiša.
7. Konzumiranje proteina s niskim udjelom masti
Proteini su važni za proces mršavljenja jer pomažu povećati sitost i pogoduju stvaranju mišićne mase. Stoga je idealno uključiti bijelo meso poput piletine i puretine bez kože, ribu u svakodnevnu prehranu, a u slučaju crvenog mesa prednost dati nemasnim rezovima.
Uz to, također je važno jesti jaje, bijeli sir s malo masnoće poput ricotte ili mozzarelle te obrano mlijeko i derivate. Ostale namirnice koje su također bogate proteinima su mahunarke poput graha, leće i slanutka, koji u kombinaciji s rižom osiguravaju dobru količinu proteina.
Pogledajte ostale savjete s našim nutricionistom:
Izbornik zdravog mršavljenja
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za lako i zdravo mršavljenje:
| hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Nezaslađena crna kava + tost od integralnog brašna s 2 žlice ricotte s origanom i 1 umućenim jajetom | Nezaslađena crna kava + 30g granole s 1 šalicom kokosovog ili bademovog mlijeka + 1/2 šalice jagode | 1 šalica nezaslađenog obranog mlijeka + 1 palačinka od srednje banane sa zobom s 1 žlicom kakao maslaca |
| Jutarnja marenda | 2 kriške dinje + 10 jedinica indijskih oraščića | 1 zdrobljena banana s 1 žlicom maslaca od kikirikija i malo cimeta | 2 kriške papaje s 1 žličicom chia |
| Ručak Večera | 1 file pilećih prsa na žaru u pratnji 3 žlice smeđe riže s 2 žlice graha + 1 šalica povrća pirjanog na maslinovom ulju + 1 kruška | 1 riblji file s rajčicom i lukom u pećnici + 1 breskva | 1 file purećih prsa narezan na povrće i kvinoju + 1 jabuka |
| Popodnevni međuobrok | 1 prirodni jogurt s 1 žlicom meda + 10 jedinica kikirikija | 1 šalica čaja od đumbira + 2 cijela tosta i 2 žlice pasiranog avokada (s lukom, rajčicom, paprom i malo muškatnog oraščića) | 1 porcija nezaslađene voćne želatine + 6 orašastih plodova |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako imate neku povezanu bolest ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i prehrambeni plan prilagođen potrebama potrebe.
Osim toga, za ubrzavanje gubitka kilograma također je važno redovito vježbati tjelesne aktivnosti, poput hodanja, trčanja, plivanja ili plesanja, na primjer, aktivnost koja se mora izvoditi 30 do 60 minuta, najmanje 3 puta tjedno.
U prehranu se mogu uključiti i diuretički i termogeni čajevi koji pomažu u sagorijevanju masti i potiču mršavljenje. Pogledajte primjere čajeva koji mršave.