Za definiranje trbuha važno je raditi aerobne vježbe, poput trčanja, koje ojačavaju trbušnu regiju, uz prehranu bogatu vlaknima i proteinima, pijući najmanje 1,5 L vode. Osim toga, izbjegavanje stresa, masiranje trbuha i zauzimanje pravilnog držanja također je važno kako bi vaš želudac bio čvrst.
Obično se definirani trbuh pojavi kada se eliminira nakupljena masnoća na trbuhu i mišići se toniraju. Da bi se održali rezultati, važno je nastaviti redovito obavljati tjelesne aktivnosti i slijediti plan prehrane prema smjernicama nutricionista.
Vježbe za definiranje trbuha kod kuće
Da biste mogli definirati trbuh, moraju se izvoditi vježbe koje jačaju CORE, kako bi trbušni mišići postali očitiji, a osim toga minimalizirali količinu masti u toj regiji jer su trbušni mišići mala mišićna skupina i definirani su samo u jednoj trbuh bez masti. Neke vježbe koje se mogu izvesti za definiranje trbuha kod kuće su:
1. Trbušni u V
Da bi to učinila trbuhom, osoba mora ležati trbuhom prema gore i malo podići noge i trup, stavljajući ruke naprijed, izvodeći istovremeno ta dva pokreta. Preporučuje se izvesti 3 serije od 8 ponavljanja, ili prema uputama instruktora, dobro skupljajući trbušne mišiće i pazeći da ne naprežete vrat.
2. Trbuh s povišenom nogom
U ovom trbuhu osoba treba ležati na podu na leđima, podizati noge ispružene ili poluflektirane, a trup držeći ruke naprijed. Ova se vježba radi u izometriji, to jest, osoba mora ostati u istom položaju oko 15 do 30 sekundi ili prema indikacijskoj uputi instruktora, držeći trbuh cijelo vrijeme stegnutim.
3. Prekriženi trbuh
Da bi izvela ovaj trbušnjak, poznat i kao sjedeći bicikl, osoba se mora postaviti kao da će napraviti uobičajeni trbušnjak, postaviti ruke iza vrata, ramena podići s poda, trbuh držati skupljenim i kretati desnim laktom da dodirne lijevo koljeno, izmjenjujući pokret lijevim laktom prema desnom koljenu. Važno je da trbuh ostaje stegnut tijekom vježbe.
4. Trbuh s uzvišenjem kuka na lopti
Trbuh s uzvišenjem kuka na lopti također je izvrsna vježba, potrebno je da to legne na pod, licem prema gore, stavi tabane u pilates čir i podigne kukove, čineći ovaj pokret polako prema preporuci instruktora.
5. Daska s loptom
U ovoj vježbi trebali biste staviti noge na loptu i podupirati ruke o pod, kao da ćete raditi ploču. Zatim savijte koljena, povlačeći loptu prema naprijed, bez pomicanja ruku. Ova je vježba zanimljiva za definiranje trbuha jer joj trbušni mišići trebaju biti čvrsto stisnuti kako bi se tijelo stabiliziralo u položaju i pokreti mogli pravilno izvoditi.
6. Daska s 2 nosača
Za izvođenje ove vježbe bitno je da se trbušni mišići aktiviraju kako biste mogli imati ravnotežu. U početku bi osoba trebala ostati u položaju daske, a zatim ukloniti suprotnu ruku i noge, odnosno podići desnu ruku i lijevu nogu, na primjer, sa samo dva oslonca. Preporuča se ostati u ovom položaju što duže možete ili prema preporuci instruktora.
Što jesti
Hrana je važna za održavanje zdravlja i pomaže u definiranju trbuha, a važno je da je nutricionist naznači kako bi se prehrambeni plan postavio u skladu s osobinama i ciljevima osobe. Preporučuje se da se napravi uravnotežena i raznolika prehrana koja pomaže sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma, a to je naznačeno za to:
- Jedite najmanje 5 obroka dnevno , ne provodeći više od 3 sata bez jedenja;
- Popijte najmanje 1,5 L vode , zelenog čaja ili artičoke;
- Jedite povrće ili voće uz svaki obrok u danu;
- Jedite prehranu bogatu vlaknima , jedući laneno sjeme, zob i cjelovitu hranu;
- Jesti antioksidativnu hranu poput rajčice, naranče ili brazilskog oraha;
- Jedite hranu koja ubrzava metabolizam , na primjer đumbir ili cimet;
- Jedite proteine u svakom obroku , poput jaja, mlijeka, mesa i ribe;
- Izbjegavajte konzumaciju masne, slatke ili prerađene hrane, poput krekera, smrznute ili konzervirane hrane.
Ova hrana pomaže smanjiti mogućnost zadržavanja tekućine i pridonosi pravilnom funkcioniranju crijeva, smanjujući zatvor i nadutost te dovodeći do napetog trbuha.
Uz to, da bi trbuh brže bio u formi, stječući mišićnu masu, mogu se uzimati dodaci proteinima, međutim nutricionist to mora preporučiti, jer je potrebno provjeriti potrebu za proteinima i osobine osobe, ako je moguće naznačiti najprikladnije. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.
Savjeti za postavljanje trbušnjaka
Neki od sjajnih savjeta za definiranje trbuha jesu slijediti hipokaloričnu prehranu koju vodi nutricionist, uz vježbanje aerobnih vježbi, poput trčanja, za povećanje potrošnje kalorija i promicanje sagorijevanja masnoća na trbuhu. No, kako bi imali trbuh "od šest paketa", neophodno je vježbe za trbuh raditi na različite načine, nekoliko puta tjedno, a također jesti hranu bogatu proteinima, jer to pogoduje hipertrofiji mišića.
Osim toga, borilačke vještine također su izvrsna opcija za one koji žele definirati trbuh, oblikovati tijelo i povećati izdržljivost i fizičku snagu. Saznajte više o borilačkim vještinama.
Zauzimanje dobrog držanja također je vrlo važno za gubitak trbuha jer, kada su kralježnica, kukovi i ramena dobro poravnani, trbušni mišići mogu bolje održavati organe pravilno postavljenim, a ne anterioriziranim, kao što se to događa kada je loše držanje tijela.