Dash dijeta ima glavni cilj pomoći smanjiti krvni tlak, ali također se koristi za uravnoteženje težine ili mršavljenja, uz pomoć u kontroli dijabetesa. Kratica Dash dolazi od engleskog izraza Dietary Approaches to Stop Hypertension, što znači Metode za borbu protiv hipertenzije, a usredotočena je uglavnom na poticanje konzumacije povrća i cjelovitih žitarica.
Kako bi se dijeta koristila i za mršavljenje, prehrambena rutina se može održavati, ali treba je jesti manje nego inače, kako bi se smanjile kalorije u prehrani.
Kako radi
Dash dijeta nije usmjerena samo na smanjenje soli radi kontrole hipertenzije, već se uglavnom usredotočuje na poboljšanje kvalitete svakodnevno jedene hrane, što također pomaže u kontroli drugih problema, poput pretilosti, povišenog kolesterola i dijabetesa.
Dozvoljena hrana
Hrana koju treba konzumirati u većim količinama je ona bogata proteinima, vlaknima, kalijem, magnezijem, kalcijem i nezasićenim mastima, kao što su:
- Voće ;
- Povrće i zelje ;
- Cjelovite žitarice , poput zobi, integralnog brašna, smeđe riže i kvinoje;
- Obrano mlijeko i derivati ;
- Dobre masti: kesten, kikiriki, orasi, lješnjaci, maslinovo ulje;
- Nemasno meso: preferirajte ribu, piletinu i nemasne komade crvenog mesa.
Osim toga, redovita tjelesna aktivnost također pomaže smanjiti krvni tlak i kontrolirati težinu, pomažući poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Zabranjena hrana
Hrana koju treba izbjegavati u Dash prehrani su:
- Slatkiši i hrana bogata šećerom , uključujući industrijske proizvode kao što su punjeni kolačići, bezalkoholna pića, čokolada i gotova peciva;
- Hrana bogata bijelim brašnom , poput keksa, tjestenine i bijelog kruha;
- Hrana bogata zasićenim mastima , poput crvenog mesa bogatog masnoćama, kobasica, kobasica, slanina;
- Alkoholna pića .
Uz to, smanjenje konzumacije soli i hrane bogate natrijem, poput bujonskih kockica, kobasica, kobasica, juha u prahu i smrznute smrznute hrane, povećava učinkovitost Dash prehrane u smanjenju krvnog tlaka.
Dash Dijeta Izbornik
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog Dash dijeta:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša obranog mlijeka s nezaslađenom kavom + integralni kruh s minas freskalnim sirom | 2 kriške papaje s chiaom i zobi + 1 prženo jaje sa sirom | 1 obični jogurt + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s jajetom |
| Jutarnja marenda | 10 jagoda + 5 indijskih oraščića | 1 obični jogurt | 1 banana + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| Ručak Večera | smeđa riža + pirjani kupus + riblji file na žaru | mljeveno pačje meso + cjelovita tjestenina u umaku od rajčice | pire od batata + pileći file u pećnici s ribanim sirom + sirova salata |
| Popodnevni međuobrok | 1 obični jogurt + 2 grapa juhe od granole | Kava bez šećera + tost od integralnog brašna s kremom od ricotte | 1 šalica smoothija od avokada + 1 col chia čaja |
Uz to, važno je imati na umu da izbjegavate konzumaciju zabranjene hrane i smanjite konzumaciju soli u pripremi hrane.
Kako koristiti Dash dijetu za mršavljenje
Dash dijeta se također može koristiti za mršavljenje smanjenjem količine konzumirane hrane, tako da kalorije u danu budu manje od kalorija potrebnih tijelu za održavanje težine.
Osim toga, druge strategije poput povećanja tjelesne aktivnosti, uzimanja termogenih čajeva i smanjenja konzumacije ugljikohidrata također pomažu u gubitku kilograma, a mogu se uključiti u Dash dijetu kako bi se pojačao učinak na kontrolu tjelesne težine. Pogledajte koja termogena hrana pomaže u sagorijevanju masti.