Glikemijski indeks (GI) odgovara brzini kojom hrana koja sadrži ugljikohidrate potiče povećanje glikemije, odnosno količine šećera u krvi. Za određivanje ovog indeksa, uz količinu ugljikohidrata, uzima se u obzir i brzina kojom se probavljaju i apsorbiraju. Poznavanje glikemijskog indeksa važno je za pomoć u kontroli gladi, tjeskobe, povećanju osjećaja sitosti i regulaciji količine glukoze u krvi.
Glikemijski indeks omogućuje bolju kontrolu dijabetesa, radi lakšeg smanjenja težine i važan je za sportaše, jer pruža informacije o hrani koja pomaže u dobivanju energije ili obnavljanju energetskih rezervi.
Tablica glikemijskog indeksa
Vrijednost glikemijskog indeksa hrane ne izračunava se na temelju obroka, već odgovara usporedbi između količine ugljikohidrata koju hrana ima i količine glukoze, čiji je glikemijski indeks 100.
Hrana s glikemijskim indeksom ispod 55 smatra se niskim indeksom i općenito je zdravija. Oni s indeksom između 56 i 69 imaju umjereni glikemijski indeks, a hrana s glikemijskim indeksom većim od 70 smatra se visokim GI, a preporučuje se izbjegavati ili jesti umjereno.
Sljedeća tablica pokazuje hranu s niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom koju ljudi najčešće konzumiraju:
| Hrana bogata ugljikohidratima | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosjek IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Sve žitarice za doručak Bran: 30 | Smeđa riža: 68 | Bijela riža: 73 |
| Zob: 54 | Kus-kus: 65 | Izotonična pića Gatorade: 78 |
| Mliječna čokolada: 43 | Brašno od manioke: 61 | Kreker od riže: 87 |
| Rezanci: 49 | Kukuruzno brašno: 60 | Kukuruzne pahuljice Kukuruzne žitarice: 81 |
| Smeđi kruh: 53 | Kokice: 65 | Bijeli kruh: 75 |
| Tortilja od kukuruza: 50 | Rashladno sredstvo: 59 | Tapioka: 70 |
| Ječam: 30 | Muesli: 57 | Kukuruzni škrob: 85 |
| Fruktoza: 15 | Žitni kruh: 53 | Tacos: 70 |
| - | Domaće palačinke: 66 | Glukoza: 103 |
| Povrće i mahunarke (opća klasifikacija) | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosjek IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Grah: 24 | Jam na pari: 51 | Pire od krumpira: 87 |
| Leća: 32 | Pečena buča: 64 | Krumpir: 78 |
| Kuhana mrkva: 39 | Zelena banana: 55 | - |
| Juha od povrća: 48 | Repa: 62 | - |
| Kuhani kukuruz: 52 | Oguljeni batat: 61 | - |
| Kuhana soja: 20 | Grašak: 54 | - |
| Naribana sirova mrkva: 35 | Čips od krumpira: 63 | - |
| Pečeni batat: 44 | Repa: 64 | - |
| Voće (opća klasifikacija) | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosjek IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Jabuka: 36 | Kivi: 58 | Lubenica: 76 |
| Jagoda: 40 | Papaja: 56 | - |
| Narančasta: 43 | Breskva u sirupu: 58 | - |
| Neslađeni sok od jabuke: 44 | Ananas: 59 | - |
| Sok od naranče: 50 | Grožđe: 59 | - |
| Banana: 51 | Trešnje: 63 | - |
| Rukav: 51 | Dinja: 65 | - |
| Damask: 34 | Grožđice: 64 | - |
| Breskva: 28 | - | - |
| Kruška: 33 | - | - |
| Borovnice: 53 | - | - |
| Šljive: 53 | - | - |
| Uljanice (sve imaju niski GI) | - | |
| Orašasti plodovi: 15 | Indijski oraščići: 25 | Kikiriki: 7 |
| Mlijeko, derivati i alternativna pića (svi imaju niski GI) | ||
| Sojino mlijeko: 34 | Obrano mlijeko: 37 | Prirodni jogurt: 41 |
| Punomasno mlijeko: 39 | Fermentirano mlijeko: 46 | Obrani prirodni jogurt: 35 |
Važno je zapamtiti da biste trebali jesti obroke s niskim do srednjim glikemijskim indeksom, jer to smanjuje proizvodnju masti, povećava sitost i smanjuje glad. Što se tiče količine hrane koju treba pojesti, to će ovisiti o svakodnevnim potrebama osobe, pa je stoga važno da se konzultira nutricionista kako bi se izvršila cjelovita prehrambena procjena kako bi se moglo naznačiti što se preporučuje jesti na dan po dan. Pogledajte primjer jelovnika s niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks hrane i punih obroka
Glikemijski indeks cjelovitih obroka razlikuje se od glikemijskog indeksa izolirane hrane, jer se tijekom probave obroka hrana miješa i uzrokuje različite učinke na glukozu u krvi. Dakle, ako je obrok bogat izvorima ugljikohidrata, poput kruha, pomfrita, sode i sladoleda, imat će veći kapacitet za povećanje šećera u krvi, donoseći loše zdravstvene učinke poput debljanja, kolesterola i trigliceridi.
S druge strane, uravnoteženi i raznoliki obrok, koji sadrži, na primjer, rižu, grah, salatu, meso i maslinovo ulje, imat će nizak glikemijski indeks i održavat će šećer u krvi stabilnim, donoseći zdravstvene dobrobiti.
Dobar savjet za uravnoteženje obroka je uvijek uključiti cjelovite namirnice, voće, povrće, orašaste plodove poput orašastih plodova i kikirikija te izvore proteina poput mlijeka, jogurta, jaja i mesa.