Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je proteinima poput mesa, jaja i mahunarki poput graha i kikirikija, na primjer. No, osim bjelančevina, tijelu je potrebno i puno energije i dobrih masti, koje se nalaze u hrani poput lososa, tune i avokada.
Ova hrana pomaže u pružanju više energije za trening i u pružanju proteina za stvaranje mišića, pridonoseći stvaranju hipertrofije mišića.
10 namirnica za dobivanje mišićne mase
Najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase koje ne smiju nedostajati hipertrofijskoj dijeti su:
- Piletina: bogata je proteinima i laka za upotrebu u glavnim obrocima i međuobrocima;
- Meso: svo meso bogato je bjelančevinama i željezom, hranjivim sastojcima koji potiču hipertrofiju i povećavaju količinu kisika u mišićima;
- Losos: osim proteina, bogat je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koja pomaže u oporavku mišića;
- Jaje: osim što je izvrstan izvor proteina, sadrži i željezo i vitamine B skupine, koji poboljšavaju oksigenaciju mišića i potiču njihov rast;
- Sirevi: posebno sirevi bogati mastima, poput rudnika i sirila, jer uvelike povećavaju kalorije u prehrani, a također su bogati proteinima;
- Kikiriki: bogat proteinima i vitaminima B skupine, uz antioksidanse koji pogoduju oporavku mišića nakon treninga;
- Tuna: bogata omega-3 i jednostavna za upotrebu, izvor je dobrih proteina i masti koje se mogu koristiti u međuobrocima ili nakon treninga;
- Avokado: izvrstan izvor kalorija i dobrih masti, povećavajući količinu energije i antioksidansa u krevetu. Može se dodati salati za ručak ili vitaminima prije ili poslije treninga;
- Mlijeko: bogato proteinima, kalcijem, fosforom i magnezijem, mineralima važnim za poticanje kontrakcije mišića i povećanje izvedbe u treningu;
- Grah: izvrstan izvor biljnih proteina, postaje još bogatiji ako se jede s rižom u glavnim obrocima, jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.
Idealno u prehrani za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a u grickalice je potrebno uključiti hranu poput sira, jaja, jogurta i mesa. Ova strategija pruža dobru količinu aminokiselina u mišićima tijekom dana, pogodujući hipertrofiji. Pogledajte cjelovit popis na: Hrana bogata proteinima.
Pogledajte video i pogledajte kako dobiti mišićnu masu:
Hranidbene informacije o hrani za hipertrofiju
Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija, proteina i masti za 10 namirnica naznačenih za hipertrofiju:
| Hrana | Kalorije | Bjelančevine | Mast |
| Pileća prsa | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Meso, pače | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kuhano jaje (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas sir | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Kikiriki | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mlijeko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Grah | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Ovu hranu lako je uvrstiti u svakodnevnu prehranu, a treba je jesti zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata, poput riže, tjestenine od cjelovitih žitarica, voća i kruha od cjelovitih žitarica.
Dodaci za dobivanje mišićne mase
Najčešće korišteni dodaci za dobivanje mišićne mase su proteini sirutke koji se izrađuju od proteina sirutke i kreatin koji je aminokiselinski spoj koji djeluje kao energetska rezerva mišića i potiče njegovu hipertrofiju.
Važno je zapamtiti da ove i druge dodatke treba jesti prema smjernicama nutricionista, koje će naznačiti koji je najbolji i koliko koristiti prema karakteristikama i vrsti treninga svake osobe. Saznajte više na: Dodaci za dobivanje mišićne mase.