Tabata metoda je vrsta treninga visokog intenziteta, poput HIIT-a, koji vam omogućava sagorijevanje masnoće, toniziranje tijela i isušivanje trbuha trošeći samo 4 minute dnevno. Dakle, ovo je idealan plan treninga za one koji nakon posla imaju malo vremena za odlazak u teretanu, na primjer.
Tijekom ovog plana treninga radi se 8 različitih vježbi koje rade nekoliko mišićnih skupina tijekom 20 sekundi, prošarane s 10 sekundi odmora između svake. Tijekom 20 sekundi vježbe pokušajte napraviti što više ponavljanja. To vam omogućuje optimizaciju sagorijevanja lokaliziranih masnoća dok tonirate mišiće, čineći ih jačima.
Budući da je metoda Tabata trening visokog intenziteta, preporučuje se uglavnom onima koji već vježbaju neke tjelesne aktivnosti. Stoga, ako to nije vaš slučaj, trebali biste se obratiti liječniku opće prakse kako bi procijenio vaše fizičko stanje prije početka treninga.
Kompletan plan treninga
Prije započinjanja plana treninga, u blizini biste trebali imati štopericu kako biste pravilno nadzirali vrijeme izvođenja vježbe. Vježbe su:
1. Planinari
Ova je vježba izvrsna za rad mišića nogu, leđa i posebno trbuha. Da biste to učinili, morate se postaviti u položaj daske, kao da ćete raditi sklek, ali, držeći ruke uspravne, savijte jedno koljeno i privucite ga uz svoja prsa. Krenite izmjenjujući noge kao da se penjete na planinu.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
2. Čučnjevi
Vježba čučnja omogućuje vam toniranje glutealnih i bedrenih mišića. Napravite tradicionalni čučanj i vratite se gore. Zatim se spustite u položaj čučnja bez pomicanja stopala i ponavljajte do kraja vremena. Za ovu vježbu bitno je održavati dobro držanje tijela, pa evo kako pravilno izvesti čučanj.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
3. Trbušnjaci na biciklu
Ova vrsta trbuha intenzivniji je način treninga cijele mišićne skupine trbuha. Da biste to učinili, samo legnite leđima na pod, a zatim podignite noge, vrteći pedale u zraku. Da biste izbjegli bolove u leđima, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i nastojte da leđa budu uvijek ravna na podu.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
4. Visoka koljena
Vježba visokih koljena omogućuje jačanje i tonus mišića nogu, trbuha i leđa. Da biste započeli vježbu, samo ustanite, a zatim skačite povlačeći jedno po jedno koljeno, prema gore, izmjenjujući se tijekom vježbe.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
5. Tradicionalni trbušnjaci
Tradicionalno trbušnjaštvo jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za rad na trbuhu. Da biste to učinili, lezite na leđa na podu i savijte koljena, odmarajući noge na podu. Napokon, pokušajte što više podignuti leđa od tla dok gledate u strop. Ponovite što više puta možete.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
6. Burpees
Burpees su vrlo složena vrsta vježbanja koja vam omogućuje rad na gotovo svim mišićnim skupinama, od nogu, ruku, trbuha i leđa.
Da biste napravili burpee, stanite, a zatim se spustite dok ne čučite. U tom položaju, podignite ruke na pod i gurnite noge unatrag dok ne dođete u položaj daske. Zatim se vratite u položaj čučnja, privukavši noge uz tijelo i ponovno se penjući. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbe.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
7. sklekovi
Ova vježba omogućuje vam rad na prsnim mišićima, rukama i trbuhu. U ovoj vježbi trebali biste napraviti tradicionalni sklek, držeći ruke u širini ramena i spuštajući se dok laktom ne stvorite kut od 90º. Ako je preteško, neka koljena budu položena na pod.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
8. Dizalice za skakanje
Vježba skakanja izvrstan je način rada svih mišića u tijelu, istodobno regulirajući rad srca. Da biste to učinili ispravno, uspravite se, a zatim malo skočite dok otvarate noge i ruke. Odmah zatvorite noge i ruke. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbe.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi.
Kad završite svoj plan vježbanja, ne zaboravite istegnuti mišiće i opustiti se kako biste izbjegli oštećenje mišića i omogućili smanjenje i reguliranje broja otkucaja srca. Evo nekoliko istezanja koja možete napraviti nakon treninga.
Kako poboljšati rezultate treninga
Da biste postigli bolje rezultate i postigli svoj cilj treninga, vrlo je važno biti oprezan s hranom. Za to pogledajte videozapis Tatjane Zanin u kojem treba objasniti sve o tome što trenira dijeta: