Vježbe za stražnju stranu bedara važne su za povećanje snage, fleksibilnosti i otpora noge, osim što su važne za sprečavanje i ublažavanje bolova u križima, jer mnoge vježbe uključuju ovu regiju i sprečavaju pojavu ozljeda. Osim toga, ove vježbe pomažu u podizanju gluteusa, povećavajući mišićnu masu u regiji i smanjujući višak celulita.
Važno je da se vježbe za stražnje noge izvode pod vodstvom i vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se izbjegle ozljede što je više moguće, posebno u slučaju ljudi koji nemaju veliku fleksibilnost ili koji sjede.
1. Čučanj
Čučanj je cjelovita vježba koja uključuje nekoliko zglobova i nekoliko mišića, uključujući mišiće prisutne na stražnjem dijelu bedra. Postoji nekoliko načina izvođenja čučnja, koji se može izvoditi samo s težinom tijela, s bučicama, sa šipkama na leđima ili ramenima u skladu s razinom treninga i ciljem osobe.
U slučaju pozicioniranja šipke na ramenima, važno je da šipku držite prekriživši ruke, odnosno desnom rukom držite šipku dodirujući lijevo rame i obrnuto. U slučaju stražnje šipke, koja je najčešća, preporuča se da se šipka drži postavljanjem laktova prema podu. U oba slučaja potrebno je držati pete fiksirane na podu i izvoditi pokret prema primljenoj orijentaciji i u njegovoj maksimalnoj amplitudi kako bi mišići pravilno radili.
Kako to učiniti kod kuće: Kod kuće je moguće izvesti čučanj vlastitom tjelesnom težinom i s bučicama, također pazeći na opseg pokreta i fiksiranje pete na pod.
2. Ukočen
Tjelovježba je jedna od glavnih vježbi za rad stražnjih i glutealnih mišića i može se izvoditi s utegom ili bučicom, ovisno o preferenciji osobe i stupnju treniranosti. Kretanje ukočenog je jednostavno, a osoba mora držati teret ispred tijela više ili manje u razini kuka i spustiti ga držeći leđa poravnanim, a noge ispružene ili blago savijene. Jedan od načina da se veći naglasak stavi na kretanje je guranje bokova natrag kada teret opada.
Postoji i varijacija ove vježbe koja je u narodu poznata kao "dobro jutro", u kojoj se šipka postavlja na leđa, poput onoga što se događa u čučnju, a osoba izvodi pokret ukočenog.
Neki ljudi, radi većeg opterećenja i favoriziranja hipertrofije, kombiniraju ukočenost s drugom vježbom za stražnju, često savijajući ležeći ili sjedeći. Odnosno, oni izvode niz jedne vježbe, a zatim izvode drugu. U takvim slučajevima obično je potrebno imati interval i 1 min do 1 min i 30 s da se mišić oporavi dovoljno da započne novu seriju.
Kako to učiniti kod kuće: Da biste napravili ukočenost kod kuće, samo imate dva predmeta sa sličnim utezima koji mogu igrati istu ulogu kao i bučice, a zatim izvoditi isti pokret.
3. Jednostrana ukočena
Jednostrana ukočenost varijacija je ukočenosti, a također omogućuje rad stražnjih mišića, uz promicanje fleksibilnosti, snage i ravnoteže. Vježbu treba izvoditi držeći bučicu ili kettlebell ispred tijela jednom rukom. Zatim, noga koja odgovara ruci koja drži teg mora biti fiksirana na podu, dok je druga obješena u zraku dok se izvodi pokret. Pokret je jednak ukočenom, to jest, morate spustiti opterećenje, a zatim ga podići do kuka, a to se mora učiniti prema količinama naznačenim u planu treninga.
Isprva je uobičajeno da postoji neravnoteža, pa se stoga preporučuje da se osoba malo nasloni na više ili manje visoku površinu kako bi izbjegla neravnotežu.
Kako to učiniti kod kuće: Kako se radi o vježbi koja ne ovisi o strojevima ili rešetkama, jednostranu ukočenost lako se može raditi kod kuće ili na otvorenom, potrebno je samo da osoba podigne predmet koji smatra teškim i koji može obavljati istu funkciju kao bučicu ili kettlebell, ili čak koristite vlastitu tjelesnu težinu za rad stražnjih mišića.
4. Izmjera zemljišta
Poput čučnja, i deadlift je cjelovita vježba, jer uključuje nekoliko mišića i zglobova, unatoč tome što daje veći naglasak mišićima smještenim u stražnjem dijelu bedra. Ova je vježba suprotna ukočenoj, odnosno, umjesto da spuštate teret, trebali biste podići teret do kuka, a zatim ga vratiti u početni položaj. Važno je obratiti pažnju na položaj kralježnice i bokova kako bi se izbjegle kompenzacije.
Stoga se preporučuje da se vježba radi pored zrcala tako da se držanje tijela promatra u prvim ponavljanjima, po potrebi dovodeći korekcije.
Budući da ova vježba obično koristi velika opterećenja za veći rad noge i zahtijeva pravilno držanje tijela tijekom izvođenja, ne preporučuje se da se radi kod kuće kako bi se izbjegle ozljede.
5. Flexora sjedi
Sjedeći fleksor, poznat i kao fleksorski stolac, također je vježba namijenjena jačanju i hipertrofiji mišića prisutnih u stražnjem dijelu bedra. Prije početka vježbe važno je da se klupa prilagodi visini osobe, a važno je da leđa dobro stoje na klupi i da koljena budu poredana s klupom.
Nakon podešavanja sjedala, noge moraju biti osigurane šipkom koja se nalazi u opremi kako bi se izbjegla bilo kakva kompenzacija za izvođenje pokreta, a zatim se izvodi pokret savijanja praćen ekstenzijom koljena, a ekstenzija mora biti izvodi se sporije kako bi se dodatno potaknulo jačanje mišića.
Kako to učiniti kod kuće: ovu vježbu možete raditi kod kuće uz pomoć srednje velike kuglice za pilates. Da biste to učinili, morate poduprijeti gležnjeve lopte i povući je bliže tijelu kada savijate nogu i, dok istežete nogu, smjestite loptu na početno mjesto. Ova vježba zahtijeva snagu i svijest o tijelu, a važno je održavati mišiće trbuha kontraktiranima kako bi se stimulirali mišići stražnjih nogu.
6. Flexora ležeći
Ležeći fleksor, poznat i kao fleksorski stol, također je jedna od najčešće korištenih vježbi u treningu nogu za rad stražnjeg dijela bedra. Prije izvođenja vježbe važno je opremu prilagoditi visini i veličini nogu, kako bi se izbjeglo odvajanje kuka i preopterećenje u lumbalnom dijelu.
Da biste izveli vježbu, samo legnite na opremu, stavite kuk na krivulju uređaja, savijte koljena do oko 90 ° i sporije se vratite u početni položaj. Količina ponavljanja može varirati ovisno o vrsti treninga i postavljenom opterećenju. Važno je da se kukovi i noge stabiliziraju u opremi kako ne bi došlo do preopterećenja donjeg dijela leđa.
Kako to raditi kod kuće: Ovu je vježbu malo teže izvoditi samostalno kod kuće, no moguće ju je prilagoditi tako da se može izvoditi isti pokret. Da biste to učinili, trebali biste ležati na klupi, trbuhom okrenutim prema dolje, i pustiti noge s klupe. Zatim uzmite bučicu vrhom stopala i izvedite isti pokret: savijte koljena pod kutom od 90 ° i vratite se u početni položaj.
7. Leđni nastavak
Ova vježba, osim što jača lumbalnu regiju, djeluje i na stražnje mišiće i, zbog toga, osoba mora biti postavljena na stroj, tako da je kuk u istoj visini oslonca, a zatim se mora nagnuti prema naprijed . Zatim, sa stegnutim trbušnim mišićima i snagom stražnjih mišića, tijelo se mora podizati sve dok ne bude u ravnoj liniji, ponavljajući ponovno pokret.
Kako to učiniti kod kuće: Da biste ovu vježbu radili kod kuće, zanimljivo je imati pomoć druge osobe koja će držati gležnjeve tijekom pokreta. Zanimljivo je i da se to radi pored zrcala tako da možete vidjeti držanje tijela pri povratku u početni položaj, jer se kompenzacija često događa s kukom, što olakšava uspon, ali što se ne preporučuje.
8. "ustuk"
"Udar" unatoč tome što je vježba više usmjerena na gluteuse, ali također djeluje i na mišiće smještene na stražnjem dijelu noge. U teretani se ova vježba može izvoditi na određenom stroju, u kojem se prsa moraju oslanjati na oslonac stroja, a noga mora potiskivati šipku koja je također prisutna u opremi, a pokrete izvodi jedna po jedna noga. Da biste više radili na mišiću, preporučuje se da je nakon ispružanja noge povratak u početni položaj sporiji. Količina ponavljanja i setova koje treba izvesti ovisi o vrsti treninga i cilju osobe.
Ova se vježba može izvoditi i na multistacijskom stroju, u kojem osoba može pričvrstiti jednu od remenica na gležanj i izvesti isti pokret.
Kako to učiniti kod kuće: Da bi ovu vježbu izveo kod kuće, osoba može ostati na četiri oslonca i izvesti isti pokret: ispružiti nogu, tako da ispruženo koljeno ne prelazi veliku visinu u tijelu, po mogućnosti zadržavajući se više ili manje. najmanje na istoj visini kao i glava, i polako se vraća u prvobitni položaj. Da biste pojačali vježbu, možete staviti štitnik za potkoljenicu s utezima. Preporučuje se da osoba ostane na vrhu prostirke ili prostirke kako ne bi ozlijedila koljena tijekom vježbanja.