Kalcij je važan mineral za poboljšanje strukture kostiju i zuba, poboljšanje snage i stezanja mišića, pomoć u procesu zgrušavanja krvi i održavanje ravnoteže pH krvi. Stoga je važno da hrana bogata kalcijem bude uključena u prehranu, što je idealna dnevna količina koju preporučuje nutricionist.
Neke od glavnih namirnica bogatih kalcijem su, na primjer, mlijeko, sir, špinat, srdela i brokula. Osobe s osteoporozom ili obiteljska povijest osteoporoze trebale bi imati prehranu bogatu kalcijem, kao i djeca i žene u fazi menopauze, kako bi se spriječili problemi povezani s hormonalnim promjenama i apsorpcijom kalcija.
Popis hrane bogate kalcijem
Hranu bogatu kalcijem treba svakodnevno jesti kako bi se svi metabolički procesi mogli odvijati ispravno. Neke od glavnih namirnica bogatih kalcijem životinjskog i biljnog podrijetla su:
| Količina kalcija na 100 g životinjske hrane | |
| Jogurt s niskim udjelom masti | 157 mg |
| Prirodni jogurt | 143 mg |
| Obrano mlijeko | 134 mg |
| Punomasno mlijeko | 123 mg |
| Punomasno mlijeko u prahu | 890 mg |
| Kozje mlijeko | 112 mg |
| Ricotta sir | 253 mg |
| Sir mocarela | 875 mg |
| Srdele bez kože | 438 mg |
| Dagnja | 56 mg |
| Kamenice | 66 mg |
| Količina kalcija na 100 g biljne hrane | |
| Badem | 270 mg |
| Bosiljak | 258 mg |
| Sirova soja | 250 mg |
| Laneno sjeme | 250 mg |
| Sojino brašno | 206 mg |
| Kreša | 133 mg |
| Slanutak | 114 mg |
| Orašasti plodovi | 105 mg |
| sezam | 82 mg |
| Kikiriki | 62 mg |
| Pass grožđe | 50 mg |
| Blitva | 43 mg |
| Senf | 35 mg |
| Kuhani špinat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brazilski orah | 146 mg |
| Kuhani crni grah | 29 mg |
| Suve šljive | 38 mg |
| Kuhana brokula | 42 mg |
| Napitak od soje | 18 mg |
| Pivski kvasac | 213 mg |
| Sjemenke soje | 50 mg |
| Pečena bundeva | 26 mg |
Obogaćena hrana izvrsna je alternativa za povećanje unosa kalcija, posebno kada hrana koja je izvor kalcija ne ulazi u svakodnevnu prehranu. Osim mlijeka i mliječnih proizvoda, postoje i druge namirnice bogate kalcijem, poput badema, kikirikija i srdele, na primjer. Pogledajte popis hrane bogate kalcijem bez mlijeka.
Preporučena dnevna preporuka kalcija
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je da dnevni unos dosegne 1000 mg dnevno za zdravu odraslu osobu, međutim ta vrijednost može varirati ovisno o dobi, načinu života i povijesti bolesti u obitelji, na primjer.
Dodatak kalcija savjetuje se u posebnim slučajevima nedostatka ili bolesti, a mora ga propisati i voditi endokrinolog, ortoped ili nutricionist. Pogledajte primjer dodatka za osteoporozu na: Dodatak kalcijumu i vitaminu D.
Kada se konzumacijom kalcija ne poštuju dnevne preporuke, dugoročno može doći do pojave nekih simptoma, poput slabosti u kostima, osjetljivosti u zubima, razdražljivosti i grčeva, što je važno za odlazak liječniku kako bi može biti indiciran nedostatak kalcija i dodatak prehrani ili prilagodba. Naučite prepoznavati simptome nedostatka kalcija.