Hrana s niskim glikemijskim indeksom ona je koja ne povisuje previše šećer u krvi i stoga je dobar izbor posebno za one koji žele smršavjeti i za dijabetičare jer pomažu u održavanju glukoze u krvi pod kontrolom.
Budući da ne povećavaju previše šećer u krvi, ova hrana pomaže kod mršavljenja jer ne potiče stvaranje masnoće, uz to što može povećati osjećaj sitosti i dulje zadržati glad. Bolje shvatite što je glikemijski indeks i kako utječe na prehranu i trening.
Glikemijski indeks postoji samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate, a neki primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom su:
- Mlijeko, jogurt i sir;
- Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog brašna, zobi, zobenih mekinja, muslija;
- Mahunarke: grah, soja, grašak, slanutak;
- Integralni kruh, integralna tjestenina, kukuruz;
- Voće i povrće općenito.
Sve ove namirnice imaju glikemijski indeks manji od 55 i stoga se smatraju hranom s niskim glikemijskim indeksom. Kada glikemijski indeks varira između 56 i 69, hrana se klasificira kao da ima umjereni glikemijski indeks i, iznad 70, visok glikemijski indeks. Pogledajte vrijednosti glikemijskog indeksa hrane u: Kompletna tablica glikemijskog indeksa.
Izbornik s niskim glikemijskim indeksom
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika s niskim glikemijskim indeksom.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Prirodni jogurt sa žitaricama All Bran | 1 šalica nezaslađenog mlijeka + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s jajetom | Nezaslađena kava + omlet od 2 jaja sa sirom |
| Jutarnja marenda | 2 kivija + 5 indijskih oraščića | 1 čaša zelenog soka s jabukom, keljem, limunom i lanenim sjemenom | 1 kruška + 4 cijela kolačića |
| Ručak Večera | 3 col juhe od smeđe riže + 2 col graha + 1 pileći file + zelena salata | Escondidinho od manioke sa mljevenim mesom + salata + 1 naranča | Cijela tjestenina od tune s povrćem i umakom od rajčice + 1 kriška ananasa |
| Popodnevni međuobrok | Sendvič s integralnim kruhom sa sirom + 1 šalica čaja | 1 jogurt s chia + 3 cijela tosta | Smoothie od papaje s 1 žlicom lanenog sjemena |
Općenito, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od hrane s niskim glikemijskim indeksom, jer osim što smanjuje konzumaciju ugljikohidrata, u ovoj vrsti prehrane prednost se daje konzumaciji cjelovitih namirnica, poput graha, riže i cjelovitih tjestenina. Uz to, uvijek konzumiranje hrane koja je izvor bjelančevina poput jogurta, jaja i mesa općenito smanjuje glikemijsko opterećenje obroka, povećava sitost i ne potiče stvaranje masti u tijelu, što je dobra strategija koja pomaže u smanjenju kilograma.
Voće niskog glikemijskog indeksa
Većina voća ima nizak glikemijski indeks, poput sokova od jabuka, kivija, jagoda, šljiva i šećera. Međutim, voće poput grožđica i lubenica ima srednje do visoki glikemijski indeks, pa je važno ne konzumirati ga zajedno s drugom hranom s visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, važno je imati na umu da, iako voće ima nizak glikemijski indeks, ne biste trebali unositi više od jedne porcije voća po obroku, jer to povećava količinu ugljikohidrata i šećera u obroku, povećavajući glikemijski indeks i učinak na glukozu u krvi.
Batat nema nizak glikemijski indeks
Batat ima glikemijski indeks 63, što je prosječna vrijednost u klasifikaciji glikemijskog indeksa. Međutim, bio je poznat po tome što pomaže u mršavljenju i dobivanju mišićne mase, jer je ukusna hrana, jednostavna za upotrebu i koja istovremeno daje energiju za trening bez poticanja stvaranja masnih naslaga u tijelu.
Kombinacija piletine sa slatkim krumpirom izvrsna je opcija za obrok s malo masnoća, malo kalorija i bogat hranjivim sastojcima, što daje energiju i sitost. Pogledajte sve blagodati batata.