Vježbe istezanja i jačanja mišića donjeg dijela leđa pomažu u povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova, kao i u ispravljanju držanja i ublažavanju bolova u križima.
Istezanje se može obaviti rano ujutro, za vrijeme stanke na poslu, radi ublažavanja napetosti mišića, ili noću, prije spavanja, da biste opušteniji otišli na spavanje.
Vježba 1 - Ležanje na leđima
Sljedeća istezanja treba izvoditi s osobom koja leži na leđima na madracu ili na udobnom osloncu:
- Postavite ruke iznad glave, istežući ih dok istežete noge. Nastavite se istezati 10 sekundi i opustite se;
- Savijte jednu nogu, a drugu držite ravno. Zatim podignite ravnu nogu uz pomoć ručnika naslonjenog na stopalo kako biste napravili kut od 45 stupnjeva s podom ili tako da je noga u visini drugog koljena. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, opustite se i ponovite 5 puta. Zatim, napravite vježbu s drugom nogom;
- I dalje u istom položaju, savijte jednu nogu, držeći koljeno blizu prsa, 10 sekundi. Zatim, istu vježbu treba napraviti s drugom nogom, ponavljajući 5 puta na svakoj;
- Savijte oba koljena i polako ih pomičite prema van, okrećući stopala tako da se možete spojiti s tabanima, šireći koljena što je dalje moguće, i držite 10 sekundi. Opustite se i ponovite 5 puta. Ovaj položaj može uzrokovati laganu nelagodu, međutim, ako osobu boli, trebao bi izbjegavati pomicanje koljena do sada;
- Odmaknite stopala, skupite trbuh i podignite bokove, ostajući u ovom položaju 10 sekundi. Opustite se i ponovite vježbu 5 puta;
- Držite koljena savijena, stavite ruke iza glave, podižući je dok se ramena ne podignu s poda, držeći se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Vježba 2 - Ležeći na trbuhu
Sljedeće vježbe treba izvoditi s osobom koja leži trbuhom na madracu ili udobnom osloncu:
- Lezite na trbuhu, odmarajući se na laktovima, držeći opuštene mišiće leđa i uspravnu glavu, ostajući u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta;
- Stavite jastuk ispod trbuha, a drugi ispod čela i skupite stražnjicu. Podignite desnu nogu i lijevu ruku 10 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom i desnom rukom. Vježbu ponovite 5 puta.
Vježba 3 - Stojeći
Sljedeće vježbe treba izvoditi stojeći, na redovnom podu:
- S nogama u širini ramena, stavite ruke na bokove;
- Polako zarotirajte kukove ulijevo, sprijeda i udesno i natrag i ponovite opet;
- Zatim ponovite pokrete u suprotnom smjeru, udesno, sprijeda, lijevo i straga, i ponovite opet;
- Na kraju, spustite ruke uz tijelo.
Ove vježbe ne smiju izvoditi osobe koje imaju ozljedu donjeg dijela leđa ili su nedavno operirane.