Veganska prehrana temelji se na hrani samo biljnog carstva, isključujući bilo koju vrstu životinjskih proizvoda, poput mesa, jaja, sireva životinjskog podrijetla i mlijeka. Unatoč ovom ograničenju, veganska hrana može biti vrlo raznolika i kreativna, što omogućuje prilagođavanje različitih recepata poput hamburgera, sira, paštete, pa čak i roštilja.
Pogledajte ispod 11 recepata koji će vam pomoći da varirate jelovnik i donesete zdrave vijesti koje odgovaraju veganskoj prehrani.
1. Veganski burger od graha i repe
Pljeskavica s grahom bez glutena može se koristiti za ručak ili večeru, u slanim jelima ili u malim formatima za sastavljanje sendviča, na primjer na dječjim zabavama.
Sastojci:
- 1 šalica nasjeckanog bijelog luka;
- maslinovo ulje za podmazivanje tave;
- 2 češnja mljevenog ili zgnječenog češnjaka;
- 1/2 šalice naribane cikle;
- 1/2 šalice ribane mrkve;
- 1 žlica shoyo umaka;
- kajenski papar po ukusu (po želji);
- 1/2 limunovog soka;
- 2 šalice kuhanog graha;
- 3/2 šalice kukuruznog brašna;
- sol po ukusu.
Način pripreme:
Pirjajte luk i češnjak na kapljici maslinovog ulja dok ne uvene. Dodajte ciklu, mrkvu, shoyo, sok od pola limuna i prstohvat kajenskog papra. Pirjajte 10 minuta. U procesor hrane ili miješalicu dodajte grah, pirjanu tavu i malo soli, postupno dodajući kukuruznu krupicu. Uklonite ili oblikujte hamburgere željene veličine omotajući svaki hamburger s malo kukuruzne krupice. Stavite hamburgere u tavu podmazanu maslinovim uljem i pecite u srednjoj pećnici oko 10 minuta sa svake strane.
2. Pljeskavice od zobi i patlidžana
Ovaj veganski hamburger od zobi i patlidžana izvrsna je opcija bez glutena za drugačiji vikend obrok, kao i bogat proteinima, željezom, cinkom, fosforom, vlaknima i vitaminima B skupine.
Sastojci:
- 1 šalica valjane zobi;
- 1 glava luka;
- 2 češnja češnjaka;
- 1 patlidžan;
- 1 traka crvene paprike;
- 1 žlica umaka od rajčice;
- 2 žlice naribane cikle;
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena;
- 2 žlice nasjeckanog vlasca i peršina;
- Sol i maslinovo ulje po ukusu.
Način pripreme:
Operite i narežite na kockice luk, češnjak, patlidžan i papriku. U loncu kuhajte zob sa ½ šalice vode 10 minuta. U zagrijanoj tavi smeđi češnjak, luk pokapajte maslinovim uljem, a zatim dodajte patlidžan, papriku, tijesto od rajčice, dodajte kuhinjsku zob, naribanu repu i laneno sjeme, začinite po ukusu, kuhajte 5 minuta.
Sve sameljite u miješalici ili procesoru do granuliranog tijesta za oblikovanje, nakon zagrijavanja navlažite ruke uljem da biste uklonili dijelove, u obliku kuglice, a zatim ih poravnajte. Pecite hamburgere na vrućoj tavi dok lagano ne porumene, ili pak hamburgere premažite maslinovim uljem i pecite na 200 ° C 20 minuta.
3. Čedar
Veganski sir cheddar bogat je masnoćama dobrodošlim iz maslinovog ulja i antioksidantima iz kurkume, hranjivim sastojcima koji pomažu poboljšati cirkulaciju, smanjiti upalu u tijelu i spriječiti probleme poput raka i srčanog udara.
Sastojci:
- 1 šalica sirovih indijskih oraščića;
- 1 žlica puna kurkume;
- 3 žlice maslinovog ulja;
- 1 češanj češnjaka;
- 1 žlica limuna;
- 1/2 šalice vode;
- 1 prstohvat soli.
Način pripreme:
Sve sastojke istucite u blenderu i čuvajte u hladnjaku dok se ne stegnu. Ako blender ne može lako pobijediti kestene, trebali biste ih namočiti u vodi oko 20 minuta i dobro ih ocijediti prije nego što ih tučete.
4. Bijeli veganski sir
Veganski sir dobra je opcija za predjela i pratnju, osim što se koristi za punjenje drugih recepata.
Sastojci:
- 125g makadamije (namočeno preko noći i ocijeđeno);
- 125 g indijskih oraščića (namočeno preko noći i ocijeđeno);
- 1 žlica soli;
- 2 žlice limuna;
- 2 žlice pahuljica hranjivog kvasca;
- 2 žlice luka u prahu.
Način pripreme:
U procesoru istucite kestene do sitnih komadića. Dodajte preostale sastojke sa 180 ml vode i ponovno ulupajte u procesor dok ne postane glatka i kremasta konzistencija.
5. Majoneza od avokada
Majoneza od avokada bogata je dobrim masnoćama koje pomažu u povećanju dobrog kolesterola i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Može se koristiti u sendvičima ili kao preljev za salatu ili tjesteninu.
Sastojci:
- 1 srednje zreli avokado;
- 1/2 šalice nasjeckanog peršina;
- 2 žlice žute gorušice;
- 2 žlice limunovog soka;
- sol po ukusu;
- 1 češanj češnjaka bez jezgre (nije obavezno);
- 1/2 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Način pripreme:
Sve sastojke istucite u blenderu, a majonezu spremite u hladnjak.
6. Veganska pašteta: humus od slanutka
Humus je vrlo hranjiva pašteta i bogata proteinima iz slanutka. Izvrsna je opcija jesti s tostom, krekerima i mazati na kruh kao sendvič umak.
Sastojci:
- 2 šalice kuhanog slanutka;
- ½ šalica vode za kuhanje slanutka ili više, ako je potrebno;
- 1 žlica tahinija (po želji);
- 1 limunov sok;
- 2 žlice maslinovog ulja;
- 1 grana peršina;
- 1 žličica soli;
- 1 češanj mljevenog češnjaka;
- crni papar po ukusu;
- 1/2 žličice kima.
Način pripreme:
Istucite sve sastojke u blenderu, po potrebi dodajući još vode za kuhanje da bolje poraste. Završite dodavanjem začina poput maslinovog ulja, peršina, slatke paprike, crnog papra i soli po ukusu.
7. Veganski roštilj
Da biste napravili ukusan i hranjiv veganski roštilj, možete koristiti sljedeće sastojke:
- Tofu;
- Gljive;
- Mesna i sojina kobasica;
- Patlidžan narezan na kockice;
- Luk prepolovljen ili cjelovit s korom, da ode na roštilj i dobije slatki okus;
- Punjena paprika sir;
- Mrkva u velikim kockama;
- Karfiol;
- Tikvica;
- Brokula;
- Mahuna;
- Klip kukuruza;
- Rajčica bez sjemenki;
- Voće poput jabuke, ananasa i breskve.
Način pripreme:
Na roštilju pecite tofu, gljive i sojino meso. Svo povrće također se može peći, posebno paprika punjena sirom, koja će se topiti na vrućini. Uz to, povrće se može jesti sirovo u obliku salate, a kruh od češnjaka može se koristiti uz vegansko meso.
8. Veganski brigadeiro
Veganski brigadeiro je brz i jednostavan za napraviti, ali još uvijek treba umjerenost i ne troši ga u velikim količinama kako bi se izbjegao višak kalorija iz slatkiša.
Sastojci:
- 1 šalica demerara šećera;
- 1/2 šalice kipuće vode;
- 3/4 šalice zobenih pahuljica;
- 2 žlice kakaa u prahu.
Način pripreme:
Tucite šećer u miješalici s kipućom vodom oko 3 minute, a zatim dodajte zobene pahuljice tukući još oko 2 minute dok ne dobijete glatku kremu, konzistencije kondenziranog mlijeka. Da biste napravili brigadeiro, samo pomiješajte kondenzirano mlijeko s kakaom i pustite da zavrije dok ne izađe iz tave.
9. Veganska palačinka
Ovo je jednostavan recept za vegansku palačinku koja se može koristiti kao osnova za slatke palačinke koje se poslužuju za međuobroke ili doručak, koristeći nadjeve poput voćnog džema, meda ili svježeg voća, na primjer.
Sastojci:
- 1 šalica biljnog mlijeka;
- 1 plitka žličica praška za pecivo;
- ½ šalica pšeničnog ili zobenog brašna;
- 1 banana.
Način pripreme:
Sve sastojke istucite u blenderu dok ne postanu glatki. Za svaku palačinku upotrijebite otprilike 2 žlice tijesta, koje treba napraviti u tavi koja se ne lijepi ili prethodno podmazati, pustiti da se kuha na laganoj vatri s obje strane.
10. Torta od tofta od mrkve i jabuke
Sirova veganska torta, bogata mineralima, kalcijem, magnezijem, kalijem, željezom i cinkom. Rogač zajedno s kakaom u prahu, podsjeća na karamelu.
Sastojci:
- 2 oguljene i naribane jabuke;
- 2 oguljene i naribane mrkve;
- 115 g orašastih plodova;
- 80 g suhog isjeckanog kokosa;
- ½ žličica cimeta;
- 2 žlice rogača;
- 2 žlice sirovog kakaa u prahu;
- 1 prstohvat morske soli;
- 150 g grožđica;
- 60 g suhe jabuke (namakati 15 minuta i ocijediti);
- 60 g urmi bez koštica (namakati 15 minuta i ocijediti);
- 1 oguljena naranča.
Način pripreme:
U zdjeli pomiješajte jabuke i mrkvu, orašaste plodove, kokos, rogač u prahu, sirovi kakao, cimet, sol i grožđice. U blenderu miješajte namočene suhe jabuke, datulje i naranče dok se ne dobije tijesto. Zatim podmažite okrugli pleh od 20 cm pergament papirom, utisnite tijesto u posudu i stavite u hladnjak na 3 sata.
11. Veganska čokoladna torta
Veganska čokoladna torta, bez šećera, bogata kalcijem, željezom, cinkom i omega 6.
Sastojci:
Torta
- 200 g suhih datulja bez koštica;
- 2 šalice pšeničnog brašna;
- 3 žlice sirovog kakaa;
- 1 žlica praška za pecivo;
- 1 žličica sode bikarbone;
- 1 ½ šalice biljnog mlijeka;
- 4 žlice kokosovog ulja;
- 1 žličica limunovog soka.
Krov
- 1 žlica kukuruznog škroba;
- 7 žličica kakaa;
- 1 šalica bademovog mlijeka.
Način pripreme:
Tjestenina: datulje zdrobite u procesoru, a zatim sve sastojke pomiješajte vilicom. Pecite u zagrijanoj pećnici na 180 ° C 30 minuta.
Preljev : Kukuruzni škrob otopite u hladnom biljnom mlijeku, miješajući smjesu, pomiješajte s kakaom i kuhajte 5 minuta. Nakon zagrijavanja poslužite na torti.