Dijeta za smanjenje i suzbijanje anksioznosti trebala bi uključivati hranu bogatu magnezijem, omega-3, vlaknima, probioticima i triptofanom, zanimljivo je konzumirati banane i tamnu čokoladu, na primjer.
Te hranjive tvari pomažu u regulaciji crijevne flore i povećavaju proizvodnju serotonina, poznatog i kao hormon sreće, potičući opuštanje i pomažući u borbi protiv tjeskobe.
Uz to je također važno smanjiti konzumaciju hrane bogate šećerima i pšeničnog brašna, jer su povezane s promjenama u glukozi u krvi i proizvodnjom serotonina.
Anksioznost je psihološko stanje u kojem je osoba u stanju neugodnog strahovanja, što rezultira većom zabrinutošću nego što je zahtijeva situacija.
Ova situacija može uzrokovati fizičke i psihološke simptome, poput glavobolje, bolova u prsima, nedostatka koncentracije i povećane želje za jelom, čak i ako nema gladi. Evo kako prepoznati simptome tjeskobe.
Hrana i hranjive sastojke koje treba konzumirati
Kako bi se kontrolirala tjeskoba, trebalo bi povećati konzumaciju sljedeće hrane:
1. Omega-3
Omega-3 je dobra masnoća bogata EPA i DHA, masnim kiselinama koje poboljšavaju rad mozga i smanjuju tjeskobu. Neke su studije otkrile da bi konzumacija male količine omega-3 mogla biti povezana s nekim bolestima, uključujući depresiju i tjeskobu.
Stoga je važno jesti hranu bogatu omega-3 kao što su tuna, losos, srdela, laneno sjeme, chia, kesten i avokado. U nekim slučajevima može biti potrebno i konzumiranje omega-3 dodataka, koje mora naznačiti liječnik ili nutricionist.
2. Magnezij
Neke studije sugeriraju da bi magnezij mogao pomoći u liječenju stresa i anksioznosti, jer poboljšava rad mozga, međutim potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdila ova veza.
Ovaj je mineral prisutan u hrani poput zobi, banana, špinata, sjemenki bundeve, sezama, lanenog sjemena i chia te u sušenom voću poput brazilskih oraha, badema i kikirikija.
3. Triptofan
Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina, koji je neophodan hormon za sprečavanje anksioznosti, stresa, depresije i nesanice.
Ova aminokiselina može se naći u hrani poput mesa, piletine, ribe, jaja, banana, sira, kakaa, tofua, ananasa, lososa, tamne čokolade i orašastih plodova općenito, poput orašastih plodova, orašastih plodova i badema. Pogledajte cjelovit popis hrane bogate triptofanom.
4. Vitamini B skupine
Vitamini B skupine, posebno B6, B12 i folna kiselina, važni su regulatori živčanog sustava i sudjeluju u proizvodnji serotonina. Ti se vitamini mogu naći u cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže, smeđeg kruha i zobi, te u drugoj hrani poput banana, špinata i drugog zelenog povrća.
5. Vitamin C i flavonoidi
Vitamin C i flavonoidi antioksidanti su koji smanjuju stres i tjeskobu, pomažući u kontroli proizvodnje hormona. Njegova glavna hrana su agrumi poput naranče, ananasa i mandarine, čokolade i svježeg povrća.
6. Vlakna
Konzumacija hrane bogate vlaknima promiče zdravlje crijeva, osim što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i povećava osjećaj sitosti, što je izvrsna opcija za ljude koji imaju tjeskobu.
Neke od namirnica bogatih vlaknima su voće, povrće, cjelovita hrana, mahunarke, između ostalog.
7. Probiotici
Neke su znanstvene studije pokazale da su disbioza, koja predstavlja neravnotežu crijevne mikrobiote, i upala crijeva mogu biti povezane s emocionalnim promjenama, poput anksioznosti i depresije. Stoga bi uporaba probiotika mogla pomoći u uspostavljanju normalne mikrobne ravnoteže, a time i potencijalno utjecati na liječenje i prevenciju anksioznosti i depresije.
Probiotici se mogu jesti kroz fermentiranu hranu, poput prirodnog jogurta, kefira, tempeha i kombuche, no također se mogu jesti u obliku dodataka koji se mogu kupiti u ljekarnama.
Saznajte više o probioticima i njihovim prednostima:
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana koju treba izbjegavati da bi se kontrolirala anksioznost su:
- Šećer i slatkiši općenito ;
- Šećerna pića , poput industrijaliziranih sokova, bezalkoholnih pića i energetskih pića;
- Bijelo brašno , kolači, keksi, grickalice i bijeli kruh;
- Kofein prisutan u kavi, mate čaju, zelenom čaju i crnom čaju;
- Alkoholna pića ;
- Rafinirane žitarice , poput bijele riže i bijele tjestenine;
- Loše masti , poput onih koje se nalaze u kobasicama, kobasicama, šunki, bolonji, purećim prsima, punjenim kolačićima, brzoj hrani i smrznutoj gotovoj hrani.
Anksioznost može spriječiti pojedinca u donošenju ispravnih odluka i čak ga paralizirati u situaciji, ali uravnotežena prehrana i česte tjelesne aktivnosti pomažu u kontroli stresa i tjeskobe.
Izbornik tjeskobe
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za borbu protiv anksioznosti:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša nezaslađenog soka od naranče + 2 kriške smeđeg kruha sa sirom | 1 čaša nezaslađenog soka od ananasa + 2 kajgana s rajčicom i origanom i 2 cijela tosta | 2 palačinke od banane i zobi s maslacem od kikirikija i jagodom + limunov sok |
| Jutarnja marenda | 10 indijskih oraščića + 1 čaša kombuhe | 1 banana + 1 žlica paste od badema + 1 žlica chia sjemenki | 3 kvadrata čokolade 70% kakao |
| Ručak Večera | 1 file lososa s pečenim krumpirom i salatom od špinata s 1 žlicom maslinovog ulja + 1 banana za desert | Goveđi stroganoff + 4 žlice smeđe riže + 1 šalica pirjanog povrća na maslinovom ulju + 1 jabuka | Paprika punjena gratiniranom tunom i bijelim sirom u pećnici + salata od rikole, rajčice i luka + 1 mandarina za desert |
| Popodnevni međuobrok | 1 obični jogurt s jagodom + 1 žlica valjane zobi | 1 šalica smoothieja od papaje pripremljenog s običnim jogurtom + 1 mjerica valjanog zobenog potplata | 1 jogurt od papaje + 2 žlice zobi + 1 desertna žlica meda |
Količine naznačene na jelovniku razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i prisutnosti bolesti, pa je idealno da se konzultiraju nutricionisti kako bi se mogla provesti cjelovita procjena i, na taj način, razviti prehrambeni plan koji odgovara potrebama .