Čučnjevi: čemu služi i kako to pravilno učiniti

Da biste ostali s najčvršćim i definiranim gluteusima, dobra vrsta vježbe je čučanj. Da biste postigli najbolje rezultate, bitno je da se ova vježba radi pravilno i najmanje 3 puta tjedno, oko 10 do 20 minuta.

Ne postoji univerzalni broj čučnjeva, jer se oni uvelike razlikuju između svake osobe i njihove tjelesne građe, kao i tjelesne spremnosti. Međutim, u većini slučajeva poželjno je napraviti 3 do 4 serije s 12 ponavljanja, počevši bez težine, a zatim dodajući težinu, na primjer držeći bučice ili mrene.

Međutim, ideal je uvijek napraviti procjenu s učiteljem tjelesnog odgoja u teretani, kako biste postigli najbolje rezultate.

Čemu služi čučanj

Osim što je preferirana vježba za rad na glutealnoj regiji, čučanj ima i druge prednosti kao što su:

• Definirajte trbuh;
• Povećati mišićnu masu u bedrima;
• Ojačati leđa;
• Smanjite celulit u stražnjici i nogama.

Uz to, vježbe u čučnju poboljšavaju konturu tijela i pridonose dobrom držanju tijela, što se može raditi u teretani ili čak kod kuće.

6 najboljih čučnjeva za gluteuse

Postoji nekoliko vrsta čučnja za jačanje gluteusa. Najčešći su:

1. Jednostavan čučanj

Da biste jednostavno izveli jednostavni čučanj, morate:

1. Ustanite: raširite noge, raširite stopala u širini ramena i u potpunosti ih poduprite o pod;
2. Savijte koljena: koljena treba saviti , bacajući kukove prema dolje, malo iznad linije koljena i, gurajući stražnjicu unatrag, kao da sjedite u zamišljenoj stolici, držeći leđa uvijek ravno;
3. Ispružite noge: savijte noge koje su savijene da se stojeći vratite u početni položaj.

Tijekom vježbe uvijek biste trebali gledati ravno ispred sebe i držati ruke ispružene ispred tijela, zamahujući njima u ritmu čučnja, kako biste održali ravnotežu. Saznajte više na: Kako pravilno raditi čučnjeve.

2. Sudoper

Da biste napravili umivaonik, poznat i kao iskorak ili čučanj unaprijed, potrebno je ostati uspravan i:

1. Korak naprijed: koljeno treba savijati sve dok bedro noge koja napreduje ne bude paralelno s podom. Prednja noga treba biti potpuno oslonjena na pod, a stražnja noga treba držati petu podignutom, ne dodirujući pod.
2. Spustite kuk: polako se spuštajte dok prednji zglob ne tvori kut od 90 ° i koljeno stražnje noge bude vrlo blizu poda, gotovo dodirujući.
3. Podignite se i vratite u početni položaj. Na kraju ponavljanja morate promijeniti redoslijed nogu, krećući se sprijeda natrag i natrag naprijed.

Tijekom vježbanja možete položiti ruke na struk, iza glave, podići bučice ili to učiniti na vrhu bosua, kako biste otežali vježbu i više radili mišiće stražnjice. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći, skačući ili krećući se po sobi.

3. Sok od čučnja

Čučanj soka sličan je jednostavnom čučnju, samo vam je potrebno odmaknuti stopala, lagano ih okrećući prema van, a vi morate slijediti iste korake kao i jednostavni čučanj.

Ova se vježba može izvoditi bez korištenja utega, međutim, rezultati dolaze brže kada se, primjerice, koriste bučice ili kotlovi.

4. Čučanj sa šipkom

Čučanj sa šipkom može se izvoditi samo u teretani i treba ga izvoditi uz pomoć učitelja, kako ne biste ozlijedili leđa.

Osoba bi trebala postaviti šipku na leđa, uzimajući je rukama i postavljajući laktove prema naprijed. Tada morate slijediti korake jednostavnog čučnja, nikad ne puštajući mrenu.

Osim toga, na šipku se mogu dodati diskovi različitih težina ili čak čučnjevi s napretkom, što otežava vježbanje.

5. Čučanj sa skokom

Kada čučanj radite štiklama, osim što pomaže u tonusu, pridonosi gubitku masnog tkiva i povećanju otpora kardiorespiratornom sustavu jer se povećava potrošnja energije. Stoga je potrebno skakati, skačući prema gore, kad god ustanete nakon savijanja koljena.

Ova se vježba može izvoditi i na uređaju nazvanom bosu, koristeći okruglu stranu okrenutu prema gore ili čak s obrnutim uređajem.

6. Igrajte se loptom na zidu

Vježba lopte na zidu, tehnički poznata kao zidne kuglice, podrazumijeva da osoba zna pravilno izvesti jednostavni čučanj i da joj je potrebna medicinska kuglica. U ovoj vježbi morate:

1. Ustanite: raširite noge u širini ramena ispred zida i uhvatite loptu;
2. Izvedite čučanj jednostavno: savijanje koljena, bacanje kukova prema dolje i guranje, stražnjicu natrag;
3. Bacite loptu uza zid: lopta se mora pokretati prema gore i prema naprijed potpuno protežući ruke i mora ići što je više moguće;
4. Zgrabite loptu: dok se lopta spušta, osoba mora uhvatiti loptu blizu vrata, čučati i ponovno je baciti.

Ova je vježba vrlo cjelovita vježba dok u jednom pokretu radite noge i ruke.

Plan treninga u čučnju

Tijekom izvođenja čučnja vrlo je važno održavati kontrakciju mišića stražnjice i trebati nekoliko sekundi da napravite svaki pokret kako biste potaknuli mišiće. Uz to, kako bi se rezultati pokazali brže, treba dodati utege kad god je to moguće, kao što su bučice, mrene ili štitnici za potkoljenicu, na primjer.

Ispod je primjer treninga koje možete raditi kod kuće ili u teretani.

Teškoća treninga mora se postupno povećavati i, prema kapacitetu osobe, povećavati ili smanjivati ​​broj ponavljanja i serija svake vježbe ili prilagođavati opterećenje korištene opreme.

Na kraju treninga bitno je istegnuti mišiće koji su obrađeni kako bi se omogućio njihov pravilan oporavak. Evo kako to učiniti: Vježbe istezanja za noge.