Da biste postigli idealan postotak masnoće i imali definirano tijelo, uz smanjenje količine masne hrane koju jedete, preporučljivo je svakodnevno vježbati vježbe visokog intenziteta najmanje 90 minuta svaki dan, poput trčanja ili skakanja. Znajte hranu koju biste trebali izbjegavati: Hrana bogata mastima.
Količina idealne tjelesne masti u muškaraca može varirati između 16 i 20%, a u žena između 20 i 24%, ali ove se vrijednosti obično povećavaju s godinama i, u većini slučajeva, veće su u žena. Uz to, osoba koja se redovito bavi tjelesnom aktivnošću ima manje tjelesne masnoće od one koja sjedi.
Kako izračunati tjelesnu masnoću
Za izračunavanje tjelesne masnoće koristi se oprema za bioimpedanciju, poput vage, za jednostavnu procjenu težine, količine vode, mišića i tjelesne masti, a mjerenje se mora provesti natašte ili najmanje 1 sat nakon obroka. lagana, poput salate.
Ovo mjerenje ne treba provoditi tijekom trudnoće, nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, tijekom menstruacije ili 5 dana prije ili 5 dana nakon menstruacije, jer se vrijednosti mijenjaju.
Osim toga, postoje formule koje uzimaju u obzir opsege i nabore kože u regijama s više tjelesnih masnoća, poput trbuha, leđa, ruke i bedara, koje nutricionist može koristiti za mjerenje količine lokaliziranih masnih naslaga, pomažući fizičkom treneru da definira plan treninga za smanjenje masnoće koja se nalazi u nekom dijelu tijela.
Shvatite kako djeluje bioimpedancija u našem videu:
Idealne vrijednosti tjelesne masti za muškarce
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| Sportaš | manje od 11% | manje od 12% | manje od 14% | manje od 15% |
| Dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
| Normalan | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
| Visoko | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
| Vrlo visoko | više od 23% | više od 24% | više od 26% | 27% više |
Idealne vrijednosti tjelesne masti za žene
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| Sportaš | manje od 16% | manje od 17% | manje od 18% | manje od 19% |
| Dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
| Normalan | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
| Visoko | 29% do 31% | 30% do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
| Vrlo visoko | više od 31% | više od 32% | više od 33% | više od 34% |
Kad je pacijent stariji od 60 godina, normalno je da postotak masnoće bude veći od vrijednosti u tablicama, te je stoga nutricionistu potrebno vrijednost povezati s hranom i tjelesnom aktivnošću starijih osoba.
Održavanje količine tjelesne masnoće unutar idealnih vrijednosti važno je, na primjer, za osiguranje zdravlja, zaštitu unutarnjih organa i održavanje idealne tjelesne temperature.
Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Da biste izgubili na težini i smanjili postotak tjelesne masnoće, a istovremeno održavali ili povećavali mišićnu masu, važno je najmanje 3 mjeseca vježbati redovitu i intenzivnu tjelesnu aktivnost, poput vožnje bicikla ili trčanja. Pokušajte s ovim planom: Trčanje na treningu za sagorijevanje masti.
Pomoću kalkulatora saznajte koliki je vaš BMI i je li unutar normalnih vrijednosti:
