4 najbolje vježbe za tele

Vježbe na listovima vrlo su važan dio treninga nogu, jer omogućuju rad na mišićima potkoljenice kako bi se osigurala veća stabilnost osobe, veća snaga i volumen, a istovremeno promiču i estetskiju konturu noge.

Tele čine dvije glavne mišićne skupine:

  • Soleus ili soleusni mišić: to je mišić koji je ispod, u najunutarnjem dijelu teleta, ali on daje veći volumen. Ovo je najkraći teleći mišić, a pogoduju mu vježbe sjedenja;
  • Gastrocnemius mišić : to je najpovršniji mišić koji je podijeljen u dva dijela, koja daju dobro poznati oblik teleta. Ovo je najduži teleći mišić i na njega je najbolje raditi kada stojite.

Da biste imali dobre rezultate u odnosu na tele, potrebno je napraviti najmanje 2 vježbe za rad obje vrste mišića. Budući da su mišići potkoljenice različito smješteni i povezuju se na različitim mjestima, njihov će razvoj ovisiti o različitim vježbama koje su usredotočene na svaku skupinu ili koje obje rade manje intenzivno. Uz to, kako je tele mali mišić, potrebno je manje vremena za oporavak i može se trenirati do 3 puta tjedno.

Za svaku od sljedećih vježbi preporučljivo je odraditi 3 seta treninga s 12 do 20 pokreta i s 20 do 30 sekundi odmora, ili prema onome što stručnjak za tjelesni odgoj preporučuje u skladu s ciljem osobe:

1. Stojeće tele ili telet

Najbolje vježbe za tele

Ovu vježbu najviše izvode, uglavnom početnici, jer je jednostavna i obično se koristi kao način navikavanja mišića na kretanje. U ovoj vrsti vježbe samo se naslonite na zid ili na klupu, stanite na noge i vratite se u početni položaj, radeći ovaj redoslijed prema preporuci instruktora.

Da bi se intenzivirao rad mišića, može se preporučiti stavljanje štitnika za potkoljenicu, jer će na taj način biti veći otpor pokretima, povećavajući intenzitet vježbe i pogodujući rezultatima.

2. Tele na stepenici

Najbolje vježbe za tele

Ova je vježba varijacija klasične vježbe za dizanje teladi, ali radi se većim intenzitetom kako bi se razvilo tele veće količine i veće snage, uglavnom radom mišića gastrocnemius. U ovoj vrsti vježbanja nije važna težina, već opseg pokreta: što je veći opseg, to je veći rad telećeg mišića.

Da biste izveli ovu vježbu, morate:

  1. Popnite se stepenicom ili stepenicom;
  2. Ostavite samo vrh stopala poduprtim, držeći potpeticu bez potpore;
  3. Ispružite tele potiskujući tijelo prema gore, koristeći što je više moguće snage, kao da ćete skočiti, ali ne skidajući noge s koraka ili koraka;
  4. Spustite se ponovno, puštajući da vam pete prolaze malo ispod razine koraka dok se mišić isteže.

Vrlo je važno pravilno izvesti zadnji korak vježbe, jer vam omogućuje da mišiće radite u cijelosti. U ovom je trenutku također važno zadržati položaj najmanje 1 sekundu, prije nego što se ponovno dignete, kako biste osigurali da se energija nakupljena na tetivi ima vremena raspršiti, radeći samo na mišiću.

3. Izolirano tele

Najbolje vježbe za tele

Izolirano podizanje potkoljenice još je jedna varijanta klasičnog podizanja potkoljenice, koje se izvodi po jedna noga. Ova je vježba dobra kako bi se osigurala ravnoteža u razvoju mišića svake noge, sprječavajući da veću težinu podupire jedna od nogu.

Da biste izveli ovo podizanje teleta, možete ponovo koristiti korak ili korak i:

  1. Popnite se stepenicom ili stepenicom;
  2. Ostavite samo vrh jedne noge poduprt, a peta neka ostane bez potpore;
  3. Ostavite drugu nogu savijenu ili ispruženu, ali bez podupiranja koraka,  koraka ili poda;
  4. Istegnite tele potiskujući tijelo prema gore dok se mišić potpuno ne stegne;
  5. Spustite se ponovno, puštajući petu da prođe malo ispod razine stepenice ili stepenice.

Napokon, morate promijeniti nogu i ponoviti vježbu.

Da biste olakšali vježbu, možete postaviti stepenicu ispred zida, kako biste poduprli ruke i izbjegli neravnotežu. Ova se vježba može izvoditi i bez stepenice , s dvije noge naslonjene na pod, a druga ovješena, a pojačati je držanjem bučice ili perača rukama tijekom njenog izvođenja.

4. Sjedeće tele

Najbolje vježbe za tele

Izvođenje vježbe podizanja stojeći ili sjedeći različito aktivira mišiće potkoljenice, pa bi ova vježba uvijek trebala biti dio treninga. Iako postoje posebni uređaji za izvođenje ove vježbe u teretani, to se također može raditi samo pomoću bučica ili utega. Da biste to učinili morate:

  1. Sjednite na klupu tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 °;
  2. Položite bučicu na svako koljeno, držeći stopala ravno na podu;
  3. Podignite petu, držeći vrh stopala na podu;
  4. Zadržite položaj 1 sekundu i vratite se u početni položaj dobro poduprtim stopalima.

U ovoj vježbi treba obratiti pažnju na visinu klupe, jer kuk ne smije biti viši ili niži od koljena, uz rizik od ozljeda zgloba. Uz to, težinu treba postupno povećavati, idealno je da do 5. ponavljanja mišić osjeća lagano peckanje.

U odnosu na strojeve, u tu je svrhu moguće izvoditi vježbu na određenom stroju, u kojem osoba namješta klupu, drži koljena i vrši kretanje vježbe, pazeći na opseg pokreta. Još jedan dio opreme koji se može koristiti je stroj za izvođenje pritiska na nogu i nogu od 45 °, a osoba treba staviti noge na kraj potporne ploče, tako da je peta vani, i izvesti pokret. Važno je da instruktor označi ove vježbe u skladu s ciljem osobe.