Dukan dijeta: znajte faze i jelovnik za brzo mršavljenje

Dukan dijeta dijeta je podijeljena u 4 faze i, prema autoru, omogućuje vam da izgubite oko 5 kg u prvom tjednu. U prvoj fazi dijeta se pravi samo s proteinima, a trajanje dijete ovisi o količini kilograma koju osoba želi smršavjeti.

Ovu je dijetu stvorio francuski liječnik dr. Pierre Dukan i u potpunosti je objašnjena u njegovoj knjizi: 'Ne mogu smršavjeti'. Ovo je dobra opcija za one koji trebaju brzo smršavjeti, ali nije dijeta koja mijenja prehrambene navike. Stoga je uobičajeno vratiti svu izgubljenu težinu u kratkom vremenu, osim ako ne započnete drugu manje restriktivnu dijetu, kad postignete idealnu težinu, da biste održali težinu.

Pogledajte koliko kilograma trebate za mršavljenje stavljanjem podataka u sljedeći kalkulator:

Provjerite dopuštenu hranu, zabranjenu hranu i kako funkcionira svaka faza Dukan prehrane:

Dukan dijeta korak po korak

Da biste saznali koliko dana bi svaka faza dijete trebala trajati, dr. Dukan predlaže:

Za one koji žele izgubiti 5 kg: 1 dan u 1. fazi;
Za one koji žele izgubiti 6 do 10 kg: 3 dana u 1. fazi;
Za one koji žele izgubiti 11 do 20 kg: 7 dana u 1. fazi.

Trajanje ostalih faza varira ovisno o gubitku kilograma pojedinca, a jedini slatkiši koji se mogu jesti na ovoj dijeti su puding od jaja dr. Dukana s obranim mlijekom i laganom želatinom bez šećera. Korak po korak pogledajte Dukan dijetu.

1. faza Dukan dijete - faza napada

U 1. fazi Dukan prehrane dopušteno je jesti samo hranu bogatu bjelančevinama, a izvori ugljikohidrata i slatkiša su zabranjeni.

Dopuštena hrana: nemasno meso, pečeno na žaru, pečeno ili kuhano bez dodanih masnoća, kani, kuhana jaja, dimljena pureća prsa, prirodni ili obrani jogurt, obrano mlijeko, svježi sir. Uvijek biste trebali jesti 1 i pol žlicu zobenih mekinja dnevno, jer utažuju glad, i 1 žlicu Goji bobica zbog svoje pročišćujuće snage.
Zabranjena hrana: svi ugljikohidrati, poput kruha, riže, tjestenine, voća i slatkiša.

Ova faza traje od 3 do 7 dana i gubi se 3 do 5 kg.

Uzorak izbornika za fazu napada

U fazi napada prehrana se temelji samo na hrani bogatoj proteinima. Dakle, izbornik može biti:

Doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 2 kriške sira i šunke ili 1 jaje s 2 kriške sira. U mlijeko možete dodati kavu, ali ne i šećer.
Jutarnji međuobrok: 1 nemasni obični jogurt ili 2 kriške sira + 2 kriške šunke.
Ručak / večera: 250g crvenog mesa u umaku od 4 sira, napravljeno s obranim mlijekom ili 3 pileća fileta na žaru s preljevom od sira i šunkom ili škampima u umaku od sira.
Popodnevni međuobrok: 1 nemasni jogurt ili 1 čaša mlijeka s niskim udjelom masti + 1 žlica Goji bobica + 1 kuhano jaje ili 2 kriške tofua + 3 kriške šunke ili 1 pljeskavica od soje + 1 kriška svježeg sira.

Važno je zapamtiti da su dozvoljena samo 2 jaja dnevno.

Hrana dopuštena u fazi 1

Hrana zabranjena u fazi 1

2. faza Dukan dijete - faza krstarenja

U 2. fazi Dukan prehrane u prehranu se dodaje nešto povrća, ali još uvijek nije dopušteno jesti ugljikohidrate. Povrće i zelje mora se jesti sirovo ili kuhano u slanoj vodi, a jedino dopušteno slatko je lagana želatina. Kao začini trebali bi se koristiti maslinovo ulje, limun, začinsko bilje poput peršina i ružmarina ili balzamičnog octa.

Dozvoljena hrana: rajčica, krastavac, rotkvica, salata, gljiva, celer, blitva, patlidžan i tikvice.
Zabranjena hrana : hrana bogata ugljikohidratima, slatkiši i voće.

Pažnja: u ovoj drugoj fazi morate naizmjenično jedan dan jesti samo proteine, a drugi dan jesti proteine, povrće, sve do završetka 7 dana. Na dan kada jedete samo proteine, trebali biste pojesti i 1 žlicu Goji bobica, a ostalih dana 2 žlice.

Uzorak izbornika za fazu krstarenja

Trebali biste slijediti jelovnik faze napada tijekom proteinskih dana. Sljedeći izbornik daje primjere obroka za dane kada jedete proteine i povrće:

Doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 2 kriške pečenog sira s palačinkom od rajčice ili rajčice i jaja.
Jutarnji međuobrok: 2 kriške sira + 2 kriške šunke.
Ručak / večera: 250g mesa u umaku od rajčice s salatom od krastavaca, salate i patlidžana ili 2 kriške lososa u umaku od gljiva + salata od rajčice, tikvice i blitve.
Popodnevni međuobrok: 1 nemasni jogurt + 1 žlica Goji bobica + 2 kriške sira ili 1 tvrdo kuhano jaje

U ovoj fazi, koja traje do 1 tjedna, izgubi se 1 do 2 kg. Pogledajte recept naznačen za ovu fazu dijete: recept za palačinke Dukan.

Hrana dopuštena u fazi 2

Hrana zabranjena u fazi 2

3. faza Dukan dijete - faza konsolidacije

U 3. fazi Dukan dijete, osim mesa, povrća i zelenila, možete jesti i 2 porcije voća dnevno, 2 kriške integralnog kruha i 1 40 g porcije bilo koje vrste sira.

U ovoj je fazi također dozvoljeno jesti 1 porciju ugljikohidrata 2 puta tjedno, poput smeđe riže, smeđih rezanci ili graha, a možete imati i 2 besplatna puna obroka, gdje možete jesti bilo koju hranu koja je već dopuštena u prehrani, zajedno uz čašu vina ili piva.

Dopuštena hrana: proteini, povrće, 2 voća dnevno, smeđi kruh, smeđa riža, smeđa tjestenina, grah i sir.
Zabranjena hrana: bijela riža, bijela tjestenina i svi drugi izvori ugljikohidrata. Zabranjeno voće: banana, grožđe i trešnja.

Ova faza mora trajati 10 dana za svakih 1 kg koje pojedinac želi izgubiti. Odnosno, ako pojedinac želi izgubiti još više od 10 kg, ova bi faza trebala trajati 100 dana.

Uzorak izbornika za fazu konsolidacije

U fazi konsolidacije hrana postaje više oslobođena i svakodnevno možete jesti kruh od cjelovitih žitarica. Dakle, izbornik može biti:

Doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica sa sirom, rajčicom i zelenom salatom.
Jutarnji međuobrok: 1 jabuka + 1 kriška sira i šunka.
Ručak / večera: 130 g pilećih prsa u umaku od rajčice + smeđa riža + salata od sirovog povrća ili 1 konzerva tune s cijelom tjesteninom u umaku od pesto + salata od sirovog povrća + 1 naranča.
Popodnevni međuobrok: 1 nemasni obični jogurt + 1 žlica Goji + 1 kriška integralnog kruha sa sirom.

Pogledajte recepte koji se u ovoj fazi mogu koristiti u: Recept za doručak Dukan i recept za kruh Dukan.

Hrana dopuštena u fazi 3

Hrana zabranjena u fazi 3

4. faza Dukan dijete - faza stabilizacije

U 4. fazi Dukan prehrane preporuke su: radite li proteinsku dijetu sličnu 1. fazi jednom tjedno, radite 20 minuta tjelovježbe dnevno, napustite dizalo i koristite stepenice te unesite 3 žlice zobenih mekinja dnevno.

Dopuštena hrana: dozvoljene su sve vrste hrane, ali prednost biste trebali dati cjelovitim proizvodima i obavezno je jesti 3 porcije voća dnevno.
Zabranjena hrana: ništa nije zabranjeno, možete imati normalnu prehranu.

U ovoj je prehrani potrebno piti najmanje 2 litre vode dnevno kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva i kako bi se mogli eliminirati toksini. Ostale dopuštene tekućine su čaj, kava bez šećera ili zaslađivača i bez sode, umjereno.

Primjer izbornika za fazu stabilizacije

U fazi stabilizacije možete imati uobičajenu prehranu, poput:

Doručak: 1 čaša obranog mlijeka ili obranog jogurta + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 2 kriške integralnog kruha s minas laganim sirom.
Jutarnji međuobrok: 1 kruška + 4 krekera ili 3 kestena + 1 kriška lubenice.
Ručak / večera: 120 g mesa + 4 col rižine juhe + 2 col juhe od graha + sirova salata + 1 naranča
Popodnevni međuobrok: 1 jogurt s malo masnoće + 1,5 col juhe od zobenih mekinja + 4 cijela tosta s ricottom.

Važno je imati na umu da je Dukan dijeta restriktivna i može uzrokovati slabost, vrtoglavicu i slabost, uz to što ne uzima u obzir ponovni odgoj hrane, što olakšava debljanje nakon dijete. Dakle, najviše preporučiti mršavljenje je otići nutricionisti i slijediti njegove smjernice.

Faza 4: dozvoljena je sva hrana

Faza 4: prednost treba dati cjelovitoj hrani

Naučite kako raditi dijetu s brzim metabolizmom da biste izgubili 10 kg za manje od mjesec dana.