Dijeta za povećanje mišićne mase uključuje strategije poput konzumiranja više kalorija nego što trošite, povećanja količine proteina tijekom dana i konzumiranja dobrih masti. Uz pojačanu prehranu, važno je i redovite treninge koji zahtijevaju puno mišićne mase, jer se na taj način podražaj hipertrofije prenosi na tijelo.
Također je važno imati na umu da, da bi se istovremeno postiglo vitkost i gubitak masnoće, mora se izbjegavati konzumacija šećera, bijelog brašna i prerađenih proizvoda, jer su oni glavni stimulatori stvaranja masti u tijelu.
Evo 7 koraka za povećanje rezultata:
1. Unesite više kalorija nego što potrošite
Potrošnja više kalorija nego što trošite bitno je za brže dobivanje mišićne mase, jer će višak kalorija, zajedno s vježbama, omogućiti mišićima rast. Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, testirajte na sljedećem kalkulatoru:
2. Ne preskačite obroke
Izbjegavanje preskakanja obroka važno je kako bi se tijekom dana moglo doći do svih potrebnih kalorija, bez stimuliranja mogućeg gubitka nemasne mase tijekom dugotrajnog posta. Idealno bi bilo napraviti 5 do 6 obroka dnevno, s posebnom pažnjom tijekom doručka, prije i poslije treninga.
3. Konzumirajte više proteina
Povećavanje potrošnje bjelančevina neophodno je kako bi se omogućio rast mišića, a važno je da se hrana s proteinima dobro rasporedi tijekom dana, a ne koncentrira u samo 2 ili 3 obroka. Te su namirnice uglavnom one životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, piletine, sira, jaja i mlijeka i mliječnih proizvoda, ali proteini se također u dobroj količini mogu naći u hrani poput graha, graška, leće, kikirikija i slanutka. .
Uz to, ponekad će biti potrebno koristiti dodatke na bazi proteina, poput proteina sirutke i kazeina, posebno koji se koriste nakon treninga ili za povećanje prehrambene vrijednosti obroka s niskim udjelom proteina tijekom dana. Pogledajte 10 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase.
4. Konzumirajte dobre masti
Suprotno onome što se zamišlja, konzumacija dobrih masnoća pomaže u smanjenju nakupljanja masti u tijelu, a također olakšava povećanje kalorija u prehrani za dobivanje mišićne mase. Te su masnoće prisutne u hrani poput avokada, maslinovog ulja, maslina, kikirikija, maslaca od kikirikija, lanenog sjemena, kestena, oraha, lješnjaka, makadamije, ribe poput tune, sardina i lososa.
Tijekom dana te se namirnice mogu dodavati grickalicama poput krep recepata, prikladnih kolačića, jogurta, vitamina i glavnih obroka.
5. Pijte puno vode
Pijenje puno vode vrlo je važno za poticanje hipertrofije, jer je za rast mišićnih stanica potrebno više vode kako bi se ispunila njihova veća veličina. Ako se ne dogodi dovoljan unos vode, prirast mišićne mase bit će sporiji i teži.
Zdrava odrasla osoba treba pojesti najmanje 35 ml vode na svaki kilogram težine. Dakle, osoba teška 70 kg trebala bi pojesti najmanje 2450 ml vode dnevno, važno je imati na umu da se umjetna ili slatka pića na taj račun ne računaju, poput bezalkoholnih pića i alkoholnih pića.
6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno
Konzumacija najmanje 2 voća dnevno važna je za dobivanje vitamina i minerala koji pogoduju oporavku mišića nakon treninga, što daje prednost bržoj i hipertrofiranijoj regeneraciji mišićne mase.
Uz to, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tijekom treninga i za jačanje imunološkog sustava.
7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu
Izbjegavanje slatke i visoko prerađene hrane važno je kako bi se izbjeglo poticanje masnog tkiva u tijelu, pogotovo jer prehrana za dobivanje mase već ima višak kalorija. Dakle, kako biste spriječili da se debljanje stvara od masnoće, potrebno je ukloniti hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, tosta, brze hrane, kobasica, kobasica, slanine, sira cheddar i šunke ili šunke.
Ovu hranu treba zamijeniti za kruh od cjelovitih žitarica, kekse i kolače od cjelovitih žitarica, sireve poput sirišta, mine i mozzarellu, jaja, meso i ribu.
Izbornik za povećanje mišićne mase
Izbornik za povećanje mišićne mase razlikuje se ovisno o intenzitetu tjelesnih vježbi i veličini, spolu i dobi svake osobe, ali sljedeća tablica daje primjer jelovnika za hipertrofiju:
| Obrok: | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom + 1 šalica kave s mlijekom | 1 tapioka od piletine i sira + 1 čaša kakao mlijeka | 1 čaša nezaslađenog soka + 1 omlet sa 2 jaja i piletinom |
| Jutarnja marenda | 1 voće + 10 kestena ili kikirikija | 1 prirodni jogurt s medom i chia sjemenkom | 1 pasirana banana sa zobi i 1 kolac maslaca od kikirikija |
| Ručak Večera | 4 col rižine juhe + 3 col graha + 150 g pačetine sa žara + sirova salata od kupusa, mrkve i paprike | 1 komad lososa + kuhani batat + pirjana salata s maslinovim uljem | Mljevena goveđa tjestenina s integralnim tjesteninom i umakom od rajčice + 1 čaša soka |
| Popodnevni međuobrok | 1 jogurt + 1 cjeloviti sendvič s piletinom sa skutom | voćni smoothie s 1 col maslaca od kikirikija + 2 col zobi | 1 šalica kave s mlijekom + 1 krep punjen s 1/3 limenke tune |
Važno je zapamtiti da je tek nakon pregleda s nutricionistom moguće znati je li potrebno dodati dodatak za dobivanje mišićne mase, jer pretjerana upotreba ovih proizvoda može naštetiti zdravlju.
Pogledajte video u nastavku i naučite kako dodati hranu bogatu proteinima u svoju prehranu.