Vježbe za jačanje koljena mogu biti indicirane za zdrave ljude koji žele vježbati neke tjelesne aktivnosti, poput trčanja, ali također služe i za suzbijanje boli uzrokovane artritisom, osteoartritisom i reumatizmom, radi boljeg jačanja mišića uslijed trošenja hrskavica.
Vježbe bi trebao propisati fizički pedagog ili fizioterapeut osobno nakon provjere potrebe koje osoba predstavlja, jer mogu biti vrlo raznolike i ovise o tome postoji li ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje kvadricepsi, a to su bedreni mišići.
1. Most
most - Lezite na leđa, savijte noge
- Podignite trup s poda, držeći zdjelicu uzdignutom. Tada se mora polako spuštati.
- Vježbu ponovite 10 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim izvedite još jednu seriju od 10 ponavljanja.
2. Isteg noge, u zraku
- Ležeći na leđima s rukama uz bokove
- Preklopite obje noge
- Podignite samo jednu nogu, držeći je ravno
- Ponovite 12 puta sa svakom nogom
3. Istezanje nogu u 3 oslonca
Istezanje nogu u 3 oslonca - U položaju 4 oslonca, s laktovima i koljenima na podu
- Preklopite jednu nogu i podignite ovu presavijenu nogu, kao što je prikazano na slici
- Ponovite 10 puta, vodeći računa da noga bude u pokretu, uvijek ravna.
- Ne zaboravite zamisliti da potiskujete strop prema gore, koristeći petu, jer to olakšava izvođenje pokreta pod ispravnim kutom.
- Trebali biste napraviti 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Čučanj
Čučanj Čučanj je izvrsna vježba zatvorenog kinetičkog lanca za jačanje koljena.
- Stojeći, trebali biste zamisliti da ćete sjediti na stolici savijajući koljena pod kutom od 90º.
- Kada radite ovu vježbu, trebali biste paziti da vam koljena ne prelaze palac nogu, kako ne biste stvorili ozljede koljena. Str
- Da biste olakšali kretanje, možete ispružiti ruke ispred tijela, kao što je prikazano na slici.
- Preporuča se 20 čučnjeva zaredom.
5. Stisnite loptu između koljena
Ova izometrijska vježba sastoji se od:
- Ostanite ležati na leđima,
- Savijte koljena držeći ih savijena i malo razdvojena
- Stavite kuglu srednje veličine između koljena
- Vježba se sastoji samo od stiskanja lopte između koljena 10 puta zaredom
- Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta, ukupno 100 stiskanja, ali s odmorom svakih 10 ponavljanja.
U slučaju artroze koljena, mogu se navesti i druge specifičnije vježbe, provjerite koje su to i druga njega potrebna za brži oporavak u ovom videu: