Proteini su nužne hranjive tvari da bi tijelo proizvodilo bitne dijelove tijela, poput mišića, hormona, tkiva, kože i kose. Uz to, proteini su bili neurotransmiteri, koji su odgovorni za prijenos živčanih impulsa koji oblikuju misli i fizičke naredbe za kretanje tijela.
Proteini su hranjiva tvar koja se nalazi u hrani poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, kao i u hrani biljnog podrijetla, poput soje, graha, kikirikija, sezama i leće.
Evo 10 razloga za jesti proteine:
1. Stvoriti mišićnu masu
Proteini su bitne hranjive tvari za održavanje i povećanje mišićne mase, jer je za rast mišića potrebno, uz redovitu tjelesnu aktivnost, primjerena konzumacija kvalitetnih bjelančevina, kakvih ima u životinjskoj hrani, poput meso, piletina i jaja.
Količina proteina koju treba konzumirati za hipertrofiju varira ovisno o težini i vrsti i količini tjelesne aktivnosti koja se obavlja. Pogledajte koja vam hrana pomaže u dobivanju mišićne mase.
2. Stvoriti antitijela
Tjelesna antitijela i obrambene stanice izrađene su od bjelančevina, a bez odgovarajućeg unosa ove hranjive tvari imunološki sustav slabi i tijelo postaje osjetljivije na bolesti i infekcije.
Uz adekvatnu konzumaciju proteina, za održavanje dobrog imuniteta važne su i druge hranjive tvari poput cinka, selena i omega-3. Pogledajte savjete za jačanje imunološkog sustava.
3. Održavajte zdravu kožu i kosu
Proteini su odgovorni za stvaranje kolagena, tvari koja koži daje čvrstoću i sprječava bore i tragove izražaja. Uz to, keratin, glavna komponenta kose, također je protein, zbog čega zdrava kosa treba ovaj hranjivi sastojak.
Važno je zapamtiti da su namirnice poput mesa i jaja, koje su prirodno bogate bjelančevinama, prvenstveno odgovorne za proizvodnju kolagena i keratina, tako da nema potrebe usredotočiti se na hranu ili dodatke kolagenu.
4. Uravnotežite hormone
Hormoni su također tvari u tijelu koje tvore proteini, zbog čega je za dobru hormonalnu ravnotežu potrebna pravilna konzumacija ove hranjive tvari. Problemi poput sindroma policističnih jajnika, stresa ili tjeskobe mogu biti uzrokovani hormonalnim promjenama, a uravnotežena prehrana ključna je za poboljšanje simptoma i liječenje bolesti.
5. Održavajte dobar živčani sustav
Neurotransmiteri poput adrenalina i acetilkolina izrađeni su od proteina i odgovorni su za prijenos živčanih impulsa koji generiraju misli, osjećaje i naredbe zbog kojih se cijelo tijelo pravilno kreće i funkcionira.
6. Oporavak rane i operacija
Proteini su glavna osnova za stvaranje novih tkiva, nužni su za oporavak problema poput rana i kirurških posjekotina. Oni čine bitne dijelove tijela, poput krvnih žila, vezivnog tkiva, stanica, kolagena i kože, a važno je imati odgovarajuću konzumaciju proteina nakon velikih operacija, poput operacija srca i transplantacije organa.
7. Transport kisika
Crvene krvne stanice, stanice odgovorne za transport kisika u krvi, sastoje se od bjelančevina, zbog čega mala potrošnja ovog hranjivog sastojka može uzrokovati probleme kao što su anemija, slabost, bljedilo i nedostatak raspolaganja.
8. Osigurajte energiju
Osim ugljikohidrata i masti, proteini se također mogu koristiti kao supstrat za proizvodnju energije u tijelu i regulaciju glukoze u krvi, posebno u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Svaki gram proteina osigurava 4 kcal, istu količinu daju ugljikohidrati.
9. Održavajte zdravlje zglobova
Zglobovi su formirani tetivama i imaju veliku prisutnost kolagena, koji djeluje kao tampon između kostiju, sprečavajući njihovo trošenje i pojavu boli. Dakle, kako je kolagen napravljen od bjelančevina, oni su također važni za održavanje dobrog zdravlja zglobova i sprječavanje ozljeda tijekom tjelesnog vježbanja koje jako opterećuju zglobove. Pogledajte čemu služi i kada koristiti kolagen.
10. Probaviti i apsorbirati hranu
Želučani sok i probavni enzimi sastoje se od bjelančevina, odgovornih za razgradnju hrane na manje čestice koje će apsorbirati crijeva.
Uz to, stanice crijeva imaju transportere koje tvore proteini i koji djeluju kao vrata koja omogućuju ulazak probavljenih hranjivih sastojaka u tijelo.
Količina proteina za jesti svaki dan
Potrebna količina bjelančevina koja se svakodnevno jede varira ovisno o težini osobe i tjelesnoj aktivnosti. Na primjer, odrasla osoba koja:
- Ako se ne bavite tjelesnom aktivnošću, potrebno je 0,8 g proteina za svaki kg težine;
- Vježba lagane tjelesne aktivnosti treba 1,1 do 1,6 g proteina po kg težine;
- Za vježbanje treninga s utezima potrebno je 1,5 do 2 g proteina po kg težine.
To znači da bodybuilder sa 70 kg treba unijeti 105 g do 140 g proteina, koji se moraju rasporediti tijekom dana kako bi imali dobar rezultat održavanja i stvaranja mišićne mase. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.
Da biste saznali više o hrani bogatoj proteinima, pogledajte sljedeći video: