Neke vježbe za povećanje gluteusa mogu se raditi kod kuće jer im nisu potrebni uređaji, a lako ih je izvesti. Pomažu u jačanju mišića glutealne regije, čineći je čvršćom i većom, a korisno se boriti i protiv celulita jer poboljšava krv i limfnu cirkulaciju nogu i stražnjice.
Niz vježbi može se raditi alternativnim danima za početnike, a svakodnevno za one naprednije, ali mora se paziti da ne osjetite bolove u leđima, koljenima i gležnjevima. Ako se to dogodi, važno je potražiti stručnjaka za tjelesni odgoj, prestati vježbati i odmoriti se 1 ili 2 dana i, ako bol potraje, otići liječniku.
Vježbe za povećanje gluteusa
Vježbe za povećanje stražnjice trebaju se izvoditi prema preporuci stručnjaka za tjelesni odgoj i mogu se kontinuirano raditi od 30 do 60 sekundi prema stupnju obučenosti osobe. Nakon prve vježbe odmorite se između 10 i 30 sekundi i započnite sljedeću vježbu.
Na kraju treće vježbe možete započeti seriju još dva puta. Dakle, svaku vježbu treba izvoditi najmanje 3 puta po 30 do 60 sekundi.
1. Čučanj s unaprijed
U ovoj vježbi trebali biste hodati dugim koracima i na svakom koraku čučati. Kad je stražnja noga ravna, ne smijete dodirivati petu s podom, a koljeno sprijeda ne smije ići dalje od linije stopala.
2. Penjanje na stolicu sa samo 1 nogom
Popnite se na stolicu ili klupu, samo s jednom nogom odjednom, kao što je prikazano na slici, vodeći računa da imate čvrstu i čvrstu potporu prilikom penjanja. Ne preporučuju se plastične stolice jer su nestabilne i mogu se slomiti.
Što je stolica viša, to je veći napor, tako da možete početi s nižom klupom. Da biste to olakšali, možete položiti ruke na bokove i ne zaboravite držati leđa uspravnima i uvijek gledati ravno ispred sebe kako biste držali kralježnicu poravnatom.
Drugi način povećanja stupnja poteškoće je držanje utega u rukama.
3. Čučanj sa skokom
Čučnite s razmaknutim nogama i, kad stojite, skočite, a zatim opet uzastopno čučnite. Prilikom čučanja važno je ublažiti savijanje koljena, smanjujući utjecaj na ovaj zglob i ostavljajući bedro paralelno s podom, tako da gluteusi zapravo rade.
Estetski tretmani
Također je moguće povećati stražnjicu estetskim tretmanima, poput postavljanja silikonske proteze i cijepljenja masti.
Postavljanje proteze u stražnji dio vrši se pod anestezijom i sedacijom, traje prosječno 2 sata i vrši se malim rezovima na stražnjici koji omogućuju postavljanje silikonskih implantata. Veličinu proteze definiraju liječnik i pacijent prema cilju, a to je podizanje, poboljšanje oblika ili povećanje veličine gluteusa.
Cijepljenje masti također je postupak kojim se može povećati stražnjica ili promijeniti njihov oblik, a za to se masnoća koja se nalazi u nekoj regiji, poput trbuha ili bedara, uklanja i stavlja na stražnjicu.
Saznajte više o tome kako povećati stražnjicu kozmetičkim postupcima.
Što jesti
Najbolji način nadopunjavanja vježbi je kladiti se na prehranu bogatu proteinima, jer oni promiču glutealnu hipertrofiju. Dakle, nakon treninga trebali biste jesti jogurt, uzimati dodatke ili uložiti u obrok s najmanje 100 g nemasnog mesa poput pilećih prsa na žaru, jaja ili kuhane ribe.
Jedenje hrane bogate šećerom i masnoćama nije dobra ideja, jer će dovesti do stvaranja masti i celulita, osim što će poremetiti proces hipertrofije. Pogledajte jelovnik hrane bogate proteinima kako biste saznali što točno jesti.