Izrada hranjivih grickalica prije treninga i bogata bjelančevinama nakon treninga pomaže potaknuti hipertrofiju i poboljšati popravak mišićnih vlakana, ubrzavajući njihov razvoj. Ovu strategiju trebali bi koristiti uglavnom oni koji se žele udebljati i povećati količinu mišićne mase.
S druge strane, oni koji žele smršavjeti također se mogu koristiti istom strategijom, ali uz manje hrane kako bi kontrolirali unos kalorija.
Grickalice prije treninga
U predtreningu je idealno jesti obrok bogatiji ugljikohidratima i s malo bjelančevina ili dobrih masnoća, što će pomoći u održavanju energije tijekom svih tjelesnih aktivnosti.
1. Jogurt s voćem i zobi
Miješanjem jogurta s 1 voćem i 1 ili 2 žlice zobi daje se dobra količina ugljikohidrata i proteina za održavanje energije prije treninga. Na primjer, prirodni jogurt sadrži 7 g proteina u svakoj jedinici, istu količinu koja se nalazi u 1 jajetu.
Za one koji žele smršavjeti, najbolji je izbor uzimati samo prirodni jogurt ili ga miješati s voćem ili zobi, bez dodavanja svega u isti obrok.
2. Kakaovo mlijeko i tost
Kakao mlijeko i tost od cjelovite pšenice izvrstan su međuobrok prije treninga, jer pruža bjelančevine iz mlijeka i krušnih ugljikohidrata, koji će mišiće opskrbljivati energijom tijekom cijelog treninga. Uz to, kakao je bogat antioksidansima koji će pomoći u oporavku mišića i spriječiti pojavu jakih bolova, čak i nakon teškog treninga.
Da biste izgubili kilograme, kakao mlijeko je dovoljno da daje energiju i trenira lice. Još jedna dobra opcija je jesti tost od cjelovite pšenice s ricottom.
3. Smoothie od banane i maslac od kikirikija
Uzimanje smoothieja od banane, mlijeka i maslaca od kikirikija još je jedna mogućnost prije treninga koja pruža obilje energije. Maslac od kikirikija bogat je proteinima, dobrim masnoćama i vitaminima B skupine, što će povećati proizvodnju energije tijekom tjelesne aktivnosti. Da biste ga učinili još kaloričnijim, vitaminu možete dodati zob.
Za mršavljenje je najbolja opcija stvaranje vitamina samo s mlijekom i voćem, jer to smanjuje kalorije, a istovremeno održava dobru količinu energije za trening. Pogledajte blagodati maslaca od kikirikija i kako ga koristiti.
Grickalice nakon treninga
Nakon treninga potrebna je veća količina bjelančevina, antioksidansa i općih kalorija kako bi se pogodovalo brzom oporavku mišićne mase i potaknulo hipertrofiju.
1. Sendvič s paštetom od tune
Paštetu od tune treba napraviti miješanjem tune sa skutom ili prirodnim jogurtom, koji se može začiniti s malo soli, origanom i kapljicom maslinovog ulja. Tuna je bogata proteinima i omega-3, mastima koje djeluju protuupalno i pomažu u smanjenju bolova u mišićima.
Poželjno je koristiti integralni kruh, a ovaj obrok možete popratiti i čašom nezaslađenog prirodnog voćnog soka. Da biste smršavjeli, sendvič je također dobra opcija, ali treba izbjegavati piti sok.
2. Ručati ili večerati
Ručak ili večera izvrsni su obroci nakon treninga jer su cjeloviti i sadrže velike količine proteina. Na primjer, dodajući rižu i grah, osim što sadrži ugljikohidrate, ova kombinacija donosi i aminokiseline i proteine koji će oporaviti mišićnu masu.
Uz to, dobra jela od mesa, piletine ili ribe koriste se u tim obrocima kao hrana bogata proteinima. Za kraj biste trebali dodati povrće i kapljicu maslinovog ulja preko salate, što će donijeti dobre masti i antioksidanse.
Oni koji žele smršavjeti mogu kao obrok koristiti, na primjer, samo salatu i meso, ili povrtnu juhu s piletinom ili napraviti tjesteninu od tikvica. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu.
3. Proteinski omlet
Izrada omleta također je izvrstan izbor za trening nakon treninga, jer je brza, puna proteina i daje vam puno sitosti. Dobar je način za tijesto upotrijebiti 2 jaja, koja mogu sadržavati 1 ili 2 žlice zobi kako bi se postigla veća energija, te napuniti isjeckanom piletinom, mljevenom junetinom ili ribanim sirom, plus povrće, na primjer. Uz to možete popiti kavu s mlijekom ili čašu prirodnog voćnog soka, bez zaslađivanja.
Za mršavljenje izvrstan je odabir omlet od povrća ili sira, popraćen crnom kavom ili nezaslađenim čajem.
Ostala hrana bogata proteinima
Pogledajte u ovom videozapisu još primjera visokoproteinske hrane i kako kombinirati rižu s različitim povrćem i žitaricama da bi se stvorio izvrstan izvor proteina: