Da biste istodobno izgubili masnoće i stekli mišićnu masu, svakodnevno morate vježbati tjelesnu aktivnost i imati uravnoteženu prehranu, s povećanjem količine bjelančevina i dobrih masti.
Fizičke vježbe trebaju biti usmjerene posebno na vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, koji će potaknuti povećanje mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobnih vježbi, poput laganog hodanja i vožnje biciklom, pomaže potaknuti gubitak masnog tkiva bez utjecaja na mišićnu masu.
Kakva bi trebala biti prehrana
Da bi se dobila mišićna masa, dijeta mora imati hranu bogatu proteinima u svakom obroku, uključujući grickalice. Ova hrana uključuje meso, ribu, piletinu, jaja i sir, koji se mogu dodati sendvičima, tapioci i omletima kako bi se povećala vrijednost bjelančevina u obroku.
Sljedeća je važna točka u prehranu uključiti dobre masti, koje se mogu naći u namirnicama poput orašastih plodova, kikirikija, tunjevine, srdela, lososa, chia, lanenog sjemena, avokada i kokosa. Ova hrana pomaže smanjiti upalu u tijelu i osigurava hranjive sastojke potrebne za hipertrofiju.
Uz to, treba preferirati konzumaciju cjelovite hrane, poput kruha, riže, tjestenine i kolačića od cjelovitih žitarica, izradu obroka koji kombiniraju ugljikohidrate i bjelančevine ili masti, poput kruha sa sirom ili tapioke s jajima.
Kako bi trebala biti tjelesna aktivnost
Za dobivanje mišićne mase idealno je raditi vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, jer ove aktivnosti prisiljavaju mišiće da podižu veću težinu, što je glavni poticaj za rast. Važno je zapamtiti da bi trening trebao više stimulirati mišićni kapacitet, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnju profesionalnog tjelesnog pedagoga.
Uz trening snage, zanimljivo je dodati i aerobni trening niskog intenziteta, poput hodanja, plesanja, biciklizma ili skateboardinga, koji potiču sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase stečene u treningu snage.
Smanjivanje masnoće i povećanje mišića važno je kako bi se imalo snažno i zdravo tijelo, zato je potrebno pravilno vježbati i prilagoditi se prehrani.
Odgovarajući unos vode
Pijenje najmanje 2,5 litre vode važno je za povećanje stimulacije povećanja mišićne mase i za borbu protiv zadržavanja tekućine, pomažući ispuhavanju tijela.
Što je veća osoba, više vode treba popiti, a dobra strategija za mjerenje je li potrošnja vode primjerena je promatranje boje mokraće, koja mora biti bistra, gotovo prozirna i bez mirisa.
Dijetalni jelovnik za dobivanje mase i gubljenje masnog tkiva
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za hipertrofiju tijekom sušenja masti.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša mlijeka + 2 omleta od jaja sa sirom + 1 voće | 1 obični jogurt + 2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom | 1 šalica kave s mlijekom + 1 tapioka s piletinom |
| Jutarnja marenda | 1 kriška kruha s maslacem od kikirikija + voćni sok | 1 voće + 10 indijskih oraščića | 1 voće + 2 kuhana jaja |
| Ručak Večera | 150 g mesa + 4 col smeđe riže + 2 col graha + sirova salata | tjestenina od tune sa cjelovitom tjesteninom i umakom od rajčice + zelena salata + 1 voće | 150 g piletine + pire od batata + sotirano povrće + 1 voće |
| Popodnevni međuobrok | 1 jogurt + pileći sendvič s laganom skutom | kava bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i sirom | Smoothie od avokada, tučen sa + 2 col zobene juhe |
Uz obraćanje pozornosti na ugljikohidrate, proteine i masti, važno je i povećati konzumaciju voća i povrća, jer će povrće osigurati neophodne vitamine i minerale kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati i promicati hipertrofiju.