Da biste se borili protiv umora mišića, odmah nakon treninga možete iskoristiti svojstva hladne vode i istuširati se, ostati u kadi ili bazenu s hladnom vodom ili čak otići u more, zadržavajući se tamo barem najmanje 20 minuta. Hladna temperatura smanjit će promjer krvnih žila i boriti se protiv oteklina, pogodujući povratku vena, poboljšavajući tako kontrakciju mišića i borbu protiv umora.
Ali ako ste trenirali prije više od 24 sata, možete se odlučiti za vruće obloge na mjestu boli, napraviti kupku s vrućom vodom i na primjer masažu za opuštanje mišića. Uz to, važno je usvojiti određene mjere predostrožnosti, poput zagrijavanja prije treninga i odmora najmanje 1 dan između svakog treninga kako bi se tijelo i mišići imali vremena za oporavak.
Pogledajte druge primjere koji objašnjavaju kada je najbolje koristiti led ili toplu vodu u ovom videozapisu:
Što je umor mišića i zašto se to događa
Umor mišića karakterizira umor mišića nakon intenzivnog tjelesnog napora, posebno bez pomoći učitelja u teretani ili kad nema dovoljno odmora nakon vježbanja. Osim toga, nedostatak ugljikohidrata prije treninga može uzrokovati umor mišića, jer mišić nema dovoljno energije tijekom fizičkog napora, što sprječava pojedinca da učinkovito trenira.
Umor mišića nakon treninga je normalan i znači da se tijelo prilagođava tjelesnim vježbama. Međutim, umor mišića može dovesti do oštećenja mišića kada je fizički napor toliko intenzivan da uzrokuje, na primjer, mišićni slom.
7 savjeta za borbu protiv umora mišića
Nakon treninga normalno je iskusiti umor mišića, jer se mišić umara naporima tijekom vježbi. Da biste ublažili bolove u mišićima, koji se mogu pojaviti 24 ili 48 sati nakon treninga, možete:
- Termalnom vrećicom napravite vrući oblog: čini da se krvne žile šire, povećavajući protok krvi u regiji i opuštajući mišiće, smanjujući bol;
- Napravite vruću kupku: toplina pomaže opuštanju mišića, ublažavajući bolove u mišićima;
- Primite masažu mašću ili sprejom, poput Gelola ili Salonpas gela: masaža potiče opuštanje mišića i posljedično ublažavanje bolova u mišićima. Masti su analgetičke i protuupalne, smanjuju bol i, jer imaju mentol, uzrokuju osjećaj svježine i olakšanja;
- Odmorite se 1 dan između svakog treninga: pomaže mišićima i tijelu da se oporave od treninga;
- Uvijek radite vježbe zagrijavanja na početku treninga: vježbe zagrijavanja pripremaju mišiće za trening, smanjujući rizik od ozljeda mišića;
- Uvijek radite istezanje na kraju treninga: istezanje pomaže smanjiti bol nakon treninga i ubrzati oporavak mišića. Također se možete odlučiti za samomasažu valjkom s pjenom. Evo kako iskoristiti ovu rolu u svoju korist.
- Izmjenjujte vježbe u svakom treningu: na primjer, ako je trening danas obuhvaćao samo vježbe za ruke, sljedeći bi trening trebao uključivati vježbe za noge. To omogućuje oporavak mišića, pogoduje rastu mišića i sprječava rizik od ozljeda.
Uz ove mjere opreza, važno je da vježbama vodi nastavnik u teretani kako bi se hipertrofija mišića pojavila u kraćem vremenskom razdoblju.
Što jesti za borbu protiv umora mišića
Hrana je bitna prije i nakon treninga, jer prije treninga pruža potrebnu energiju mišićima za tjelesno vježbanje, a nakon treninga pomaže u oporavku mišića i mišićnom rastu.
Prije treninga
Uzmite ugljikohidrate, poput soka od bilo kojeg voća ili vitamina sa sojinim mlijekom ili rižom, 20 do 30 minuta prije treninga, kako biste mišiću osigurali energiju.
Nakon treninga
Jedite, na primjer, proteine, poput jogurta, kruha i sira ili salate od tune, najviše 30 minuta nakon treninga, kako biste pomogli u oporavku i rastu mišića.
Također je važno piti vodu tijekom treninga kako biste nadoknadili količinu vode izgubljene tijekom treninga i poboljšali kontrakciju mišića, sprečavajući grčeve. Saznajte više o zdravoj prehrani za tjelesnu aktivnost.