Da bi se definirali trbušni mišići, mogu se izvoditi vježbe koje se razlikuju od tradicionalnih vježbi za trbuh, što može uzrokovati bolove u leđima ili vratu i oštetiti kralježnicu. Neki primjeri vježbi koje također definiraju trbušnjake su podizanje ravne noge, škare i vožnja biciklom u zraku.
Međutim, da biste definirali trbušne mišiće, morate smanjiti trbušnu masnoću na minimum, jer su trbušni mišići mali i uski i bilo koji sloj masti ih može sakriti.
Pogledajte kako se zdravo hraniti da biste izgubili masnoću na: Dijeta za gubitak trbuha.
6 primjera vježbi koje također definiraju trbuh su:
1. Surfboard
Da biste naučili kako raditi ovu vježbu, pogledajte:
Ležeći na trbuhu, ispružite ruke i podignite tijelo od poda kako je prikazano na slici. Poduprite tjelesnu težinu na rukama i nogama. Da biste mogli ostati mirni u ovom položaju, važno je stegnuti mišiće trbuha i leđa.
2. Ravno podizanje noge
Ravno podizanje noge Ležeći na leđima, stavite ruke pod stražnjicu i istodobno podignite obje noge ravno.
3. Most
most Ležeći na leđima, podignite bokove od poda, tvoreći most tijelom. Ponovite ovaj pokret 10 puta zaredom, polako i kontrolirano.
4. Bicikl u zraku
Bicikl u zraku Ležeći na leđima, ruke položite na bokove, podignite noge i krećite se biciklom, kao da pedalirate u zraku.
5. Penjačica
Penjač Poduprite ruke i nožne prste na podu i naizmjence dođite do jednog koljena blizu prsa. Radite ovu vježbu 30 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme.
6. Nožni elevacijski most
Most s uzvišenjem noge Ležeći na leđima rukama uz tijelo, podignite bokove od poda, a zatim podignite jednu nogu ravno, kao što je prikazano na slici.
7. Hipopresivno
Pogledajte video u nastavku i naučite kako se to radi:
Ove vježbe jačaju sve mišiće središnjeg dijela tijela, korisne za poboljšanje držanja tijela i poboljšanje konture tijela. Međutim, kada pojedinac ima visok indeks tjelesne masnoće, potrebno je slijediti hipokaloričnu prehranu koju je propisao nutricionist i raditi aerobne vježbe jer troše puno energije, koristeći nakupljene masnoće kao glavni izvor energije.
Trener može preporučiti druge vježbe kod kuće ili u teretani, a također i komplet za sagorijevanje masti i povećanje mišića.
Zašto trebate izgubiti trbuh
Važno je izgubiti trbuh jer nakupljanje masnoće u trbuhu povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. Upotrijebite sljedeći kalkulator kako biste vidjeli rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i srčanog udara:
Proces mršavljenja je lakši kada se radi s partnerom ili u grupi, pa pogledajte Dijeta za parove koji zajedno gube na težini.