Ove 3 vježbe za podizanje stražnjice mogu se raditi kod kuće, sjajne su za jačanje gluteusa, borbu protiv celulita i poboljšanje konture tijela.
Ove vježbe za gluteus također su naznačene u slučaju slabosti mišića u ovoj regiji, koja može oštetiti kukove, koljena i gležnjeve zbog strukturnih kompenzacija.
Dobar način za jačanje mišića stražnjice je vježbanje, primjerice hodanje po mekom pijesku, vožnja biciklom i rolanjem, jer što je više ovo područje stimulirano, to će rezultati biti bolji.
3 vježbe za jačanje gluteusa, koje se mogu raditi kod kuće, su:
Vježba 1 - Most
U ovoj vježbi trebali biste ležati na podu, licem prema gore, saviti koljena, držeći noge razdvojene i podići trup, praveći most, kao što je prikazano na slici. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.
2. vježba - čučanj s unaprijed
U ovoj vježbi trebali biste položiti ruke na struk, napraviti velik korak naprijed i saviti koljeno ispred, kao što je prikazano na slici, pazeći da ne dođe do debalansa i da drugo koljeno ne dodirnete pod. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja sa svakom nogom.
Vježba 3 - 3 oslonca
U ovoj vježbi trebali biste stati na pod s 3 oslonca i podići jednu nogu, kao da šutirate prema gore. Da bi vježba bila učinkovitija, možete staviti potkoljenicu od 1 kg ili više.
Ostale izvrsne vježbe za doma i podizanje zadnjice su penjanje stepenicama 10 minuta zaredom, penjanje po 2 stepenice odjednom ili penjanje na klupu ili stolicu visoku 20 centimetara, koristeći samo jednu nogu i držeći leđa uspravno. U ovoj vježbi trebali biste napraviti 3 serije po 8 ponavljanja sa svakom nogom.
Kada je cilj samo estetski, fizički trener može naznačiti čitav niz vježbi koje se mogu raditi u teretani.
Pogledajte što trebate jesti da biste povećali gluteus u videu s nutricionisticom Tatjanom Zanin: