5 zdravstvenih blagodati lješnjaka (uključuje recepte)

Lješnjaci su vrsta suhog i uljarog voća koje ima glatku kožicu i jestivo sjeme iznutra, koji je izvrstan izvor energije zbog visokog sadržaja masti, kao i bjelančevina. Iz tog razloga, lješnjake treba jesti u malim količinama, kako bi se izbjeglo previše povećavanje unosa kalorija.

Ovo se voće može jesti sirovo, u obliku maslinovog ulja ili se na primjer može pripremiti mlijeko od lješnjaka ili maslac. Lješnjaci imaju nekoliko zdravstvenih blagodati jer obiluju vlaknima, željezom, fosforom, folnom kiselinom, kalcijem, magnezijem i vitaminima B, pomažući u snižavanju povišenog kolesterola, prevenciji anemije, brizi o zdravlju kostiju i promicanju metabolizma jetra.

Blagodati konzumiranja lješnjaka mogu biti:

1. Promovirati kardiovaskularno zdravlje

Budući da obiluju dobrim masnoćama i vlaknima, lješnjaci pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i triglicerida, kao i u povećanju dobrog kolesterola, što sprečava nastanak komplikacija i kardiovaskularnih bolesti, poput povišenog krvnog tlaka, ateroskleroze ili infarkta. Osim toga, zbog svog sadržaja u vitaminu E, koji je moćan antioksidans, lješnjak smanjuje upale u tijelu, dodatno smanjujući rizik od srčanih bolesti.

Zahvaljujući doprinosu magneziju, folnoj kiselini i kaliju, lješnjak također može pomoći u kontroli krvnog tlaka, jer održava zdravlje krvnih oboljenja.

2. Ojačati mozak i pamćenje

Lješnjaci su bogati folnom kiselinom, magnezijem i cinkom, koji su neophodni mikroelementi i važni za prijenos živčanih impulsa. Dakle, konzumacija ovog suhog voća dobar je način za povećanje ili očuvanje pamćenja i sposobnosti učenja, jer je dobra hrana za djecu školske dobi ili za starije osobe s problemima pamćenja.

3. Kontrolirajte šećer u krvi

Zbog visokog sadržaja vlakana i hranjivih sastojaka koje sadrži, poput oleinske kiseline i magnezija, lješnjak pomaže smanjiti i kontrolirati količinu šećera u krvi, povećavajući osjetljivost na inzulin. Stoga je lješnjak dobar primjer međuobroka koji mogu jesti osobe s dijabetesom tijekom međuobroka.

4. Pomozite smanjiti težinu

Lješnjaci su vrsta sušenog voća koje ima dobru količinu vlakana, što uzrokuje veći osjećaj sitosti, pa ih, primjerice, jedenje u malim količinama tijekom međuobroka može pomoći kod mršavljenja, za bolju kontrolu gladi. Za to se preporučuje jesti oko 30 g lješnjaka.

5. Spriječiti rak

Lješnjaci sadrže visoku koncentraciju antioksidansa, vitamina i minerala koji mogu ponuditi neka antikancerogena svojstva. Ovo suho voće ima antioksidans poznat pod nazivom proantocijani koji štite od oksidacijskog stresa.

Uz to, njegov sadržaj u vitaminu E i manganu štiti od oštećenja stanica koje bi dugoročno mogle uzrokovati rak.

Prehrambene informacije lješnjaka

Sljedeća tablica prikazuje nutritivne podatke za svakih 100 grama lješnjaka:

Jednostavni recepti s lješnjakom

Nekoliko jednostavnih recepata za pripremu kod kuće i uključivanje lješnjaka u prehranu su:

1. Krema od lješnjaka

Sastojci

• 250 g lješnjaka;
• 20 g kakaa u prahu;
• 2 žlice pune kokosovog šećera.

Način pripreme

Odnesite lješnjake u zagrijanu pećnicu na 180 ° C i ostavite oko 10 minuta ili dok ne postanu zlatno smeđe. Zatim stavite lješnjake u procesor za hranu ili miješalicu i tucite dok ne dobiju kremastiju konzistenciju.

Zatim dodajte kakao u prahu i kokosov šećer, ponovno prolazeći smjesu kroz procesor ili miješalicu. Zatim kremu stavite u staklenu posudu i konzumirajte kako želite.

2. Mlijeko od lješnjaka

Sastojci

• 1 šalica lješnjaka;
• 2 desertne žlice okusa vanilije;
• 1 prstohvat morske soli (nije obavezno);
• 1 žlica (deserta) cimeta, muškatnog oraščića ili kakao u prahu (po želji);
• 3 šalice vode.

Način pripreme

Lješnjake umočite u vodu najmanje 8 sati. Zatim operite lješnjake i tucite blender zajedno s ostalim sastojcima, radi okusa. Procijedite smjesu i spremite u staklenku ili staklenu bocu.

3. Maslac od lješnjaka

Sastojci

• 2 šalice lješnjaka;
• ¼ šalice biljnog ulja, poput repice.

Način pripreme

Zagrijte pećnicu na 180º, a zatim stavite lješnjake na pladanj i pecite. Pustite tostirati 15 minuta ili dok koža ne počne padati s lješnjaka ili dok lješnjaci ne dobiju zlatnu boju.

Stavite lješnjake na čistu krpu, zatvorite i ostavite da odstoje 5 minuta. Zatim uklonite kožicu s lješnjaka i ostavite da odstoji još 10 minuta, dok se potpuno ne ohlade. Na kraju stavite lješnjake u procesor za hranu ili u blender, dodajte ulje i tucite dok smjesa ne dobije teksturu sličnu maslacu od kikirikija.

4. Salata od piletine i lješnjaka

Sastojci

• 200 g piletine sa žara;
• 1 srednja jabuka izrezana na tanke kriške;
• 1/3 šalice pečenih lješnjaka u pećnici;
• ½ šalica luka;
• 1 zelena salata oprana i odvojena na listove;
• Cherry rajčice;
• 2 žlice vode;
• 4 desertne žlice balzamičnog octa;
• ½ (desertna) žlica soli;
• 1 češanj češnjaka;
• 1 prstohvat paprike;
• ¼ šalica maslinovog ulja.

Način pripreme

Započnite odvajanjem sastojaka za preljev za salatu. Da biste to učinili, u kuhinji ili mikseru istucite lješnjake, 2 žlice luka, vodu, sol, češnjak, balzamični ocat i papriku. U međuvremenu postupno dodajte kapljicu maslinovog ulja. Umak je gotov.

U veliku posudu stavite lišće salate, ostatak luka i ½ šalice umaka. Promiješajte pa dodajte cherry rajčice prerezane na polovice i stavite kriške jabuke podlijevajući ostatkom umaka. Po želji na vrh možete dodati i malo zdrobljenih lješnjaka.