Plodovi koji mogu pogodovati debljanju su oni koji sadrže više masti i fruktoze, posebno kada se konzumiraju u velikim količinama ili se kombiniraju s drugom kaloričnom hranom, no unatoč tome, ovo je voće bogato vitaminima i mineralima koji su neophodni za tijelo.
Iz tog razloga, dolje spomenuto voće, osim plodova u sirupu, može se uključiti u uravnoteženu prehranu kako bi se izgubilo, povećalo ili održavalo na težini, a rezultat je promjenjiv u zavisnosti od potrošene količine. Važno je spomenuti da svako voće koje se jede u prekomjernoj količini može pogodovati debljanju.
1. Avokado
Avokado je voće bogato dobrim mononezasićenim mastima, vitaminom C, E i K te mineralima poput kalija i magnezija. Svaka 4 žlice avokada pruža oko 90 kalorija.
Ovo voće pruža nekoliko zdravstvenih blagodati, jer pomaže poboljšati crijevni prolaz, kontrolira razinu šećera, brine o srcu i održava kožu i kosu zdravom, a može se koristiti i za mršavljenje pri malim unosima, kako ga povećati.
Kako konzumirati: Da biste konzumirali avokado bez povećanja težine, preporučuje se jesti najviše 2 žlice dnevno, koje se mogu uključiti u salate, u obliku guacamola, u vitamine ili u deserte. U slučaju da želite povećati svoju težinu, ona se može kombinirati s drugim voćem i jesti češće i u većoj količini.
2. Kokosov orah
Celuloza kokosa, koji je bijeli dio, bogata je mastima, dok je kokosova voda bogata ugljikohidratima i mineralima, jer je prirodni izotonik. Kokos je kalorično voće, jer 100 grama pulpe ima oko 406 kalorija, praktički 1/4 kalorija koje se svakodnevno moraju unositi.
Ovo voće pruža nekoliko zdravstvenih blagodati i bogato je vlaknima, uz to što povećava osjećaj sitosti i poboljšava funkcioniranje crijeva. Kokos također pomaže u održavanju zdravlja srca, jača imunološki sustav i pomaže u nadopunjavanju minerala u tijelu.
Kako konzumirati: Kokosov orah treba jesti umjereno i u malim obrocima, preporučuje se konzumacija najviše 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja ili 2 žlice kokosove korice ili 1/2 šalice kokosovog mlijeka ili 30 g kokosove kaše dnevno kako biste postigli njegove prednosti i izbjegli debljanje. U slučaju da se želite udebljati, dijelovi se mogu povećati radi većeg unosa kalorija.
3. Açaí
Açaí je super antioksidativno voće koje pomaže poboljšanju imunološkog sustava, sprječava starenje i daje energiju, ali je i vrlo kalorično, posebno kada se njegova pulpa dodaje sa šećerom, sirupom guarana ili drugim proizvodima koji se koriste za poboljšanje vašeg aroma.
U oko 100 grama smrznute açaí pulpe bez dodanog šećera nalazi se oko 58 kalorija i 6,2 grama ugljikohidrata.
Kako konzumirati: Açaí treba konzumirati u malim količinama i izbjegavati dodavati industrijalizirane proizvode, poput kondenziranog mlijeka, na primjer, jer unatoč poboljšanju okusa, povećava razinu šećera u krvi i pogoduje debljanju.
4. Grožđe
Grožđe je voće bogato ugljikohidratima koji imaju umjereni glikemijski indeks, posebno crveno grožđe, odnosno njegova prekomjerna konzumacija može pogodovati povećanju šećera u krvi. Što se tiče kalorija, 100 grama osigurava približno 50 kalorija.
Ovo je voće bogato resveratrolom, snažnim antioksidansom koji je prisutan u kori, a može biti koristan u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti.
Kako konzumirati: Grožđe treba jesti u malim obrocima, preporučuje se konzumiranje 17 malih jedinica ili 12 velikih jedinica s kožom kako bi se povećao sadržaj vlakana. Ovo je idealna količina za konzumiranje ovog voća kao hrane, jer konzumacija cijele hrpe sadrži mnogo kalorija i potiče debljanje. Uz to, trebali biste izbjegavati konzumaciju u obliku soka, jer pruža oko 166 kalorija i 28 grama ugljikohidrata, što odgovara gotovo dvije kriške bijelog kruha.
5. Banana
Banana je voće bogato ugljikohidratima, sadrži u 100 grama oko 21,8 grama ugljikohidrata i 104 kalorije. Ovo je voće bogato kalijem i magnezijem, pomažući spriječiti pojavu grčeva u mišićima i smanjiti krvni tlak. Uz to, pomaže u poboljšanju raspoloženja, jer je bogat triptofanom, te u reguliranju crijeva, jer je bogato vlaknima.
Idealno je da se dnevno konzumira 1 banana kako bi se postigle njene dobrobiti i izbjeglo debljanje.
Kako konzumirati: Da biste bananu mogli konzumirati bez debljanja, preporučeni je dio 1 mala banana ili 1/2, ako je jako velika. Osim toga, može se jesti na više načina, poput malo cimeta koji djeluje kao termogenik ili s 1 žlicom zobi, što povećava količinu konzumiranih vlakana i pomaže u kontroli količine šećera u krvi. .
Osim toga, banane se također mogu kombinirati s dobrim masnoćama, poput 1 žlice maslaca od kikirikija, chia ili lanenih sjemenki i nekih orašastih plodova, ili jesti kao desert ili zajedno s proteinima.
6. Kaki
Prosječna jedinica kakija ima oko 80 kcal i 20 g ugljikohidrata, a također predstavlja opasnost za gubitak kilograma kada se prekomjerno konzumira.
Kako konzumirati: Za uživanje u kakiju idealno je preferirati srednje ili malo voće, a također i koru, koja je dio voća najbogatija vlaknima, važna za održavanje stabilnog šećera u krvi i smanjenje poticaja na stvaranje masti .
7. Sl
Smokva je plod izvrsnih probavnih svojstava jer ima veliku količinu vlakana koja poboljšavaju crijevni prolaz, a zbog prisutnosti tvari kradin. Međutim, 100 grama ovog voća osigurava 10,2 grama ugljikohidrata i 41 kaloriju, pa stoga njegova prekomjerna konzumacija može pogodovati debljanju.
Kako konzumirati: Idealna količina smokve za konzumiranje je 2 medicinske jedinice, preporuča se jesti svježu i ne suhu.
8. Mango
Mango je voće bogato ugljikohidratima, a sadrži 15 grama ugljikohidrata i 60 kalorija u 100 grama ovog voća, osim što je bogato vitaminima i mineralima. Mango pruža nekoliko zdravstvenih blagodati, pomažući u poboljšanju zdravlja crijeva, antioksidativni je smijeh, pomaže u poboljšanju imunološkog sustava, jer je bogat vitaminom C i pogoduje zdravlju vida, kože i kose.
Kako konzumirati: Odgovarajući dio za konzumiranje ovog voća je 1/2 šalice ili 1/2 male jedinice manga ili 1/4 velikog manga.
9. Suho voće
Također je važno biti oprezan sa suhim voćem, poput grožđica, suhog voća, suhih marelica, između ostalog. Ovo je voće dehidrirano i ima viši glikemijski indeks, što pogoduje povećanju šećera u krvi, osim što je bogato kalorijama.
Unatoč tome, neke studije pokazuju da sušeno voće može sadržavati 3 puta više mikroelemenata od svježeg, osim što je bogato netopivim vlaknima, što pogoduje funkcioniranju crijeva.
Kako konzumirati: Konzumaciju treba uzimati u malim količinama i kombinirati s konzumacijom dobrih masti ili proteina, na primjer jogurta ili mlijeka, kako bi se spriječio porast šećera u krvi.
10. Voće u sirupu
Voće u sirupu obično ima dvostruke ili trostruke kalorije svježeg voća, jer se sirup obično pravi sa šećerom, koji podiže kalorije u hrani. U planu prehrane za mršavljenje važno je izbjegavati konzumaciju ove vrste voća.
Važno je konzumirati najmanje 2 ili 3 jedinice voća dnevno, po mogućnosti varirajući voće koje se konzumira kako bi se upile različite hranjive tvari. Za pomoć u prehrani pogledajte i 10 voća koje mršave.