Dijeta za snižavanje kolesterola trebala bi sadržavati malo masnoća, posebno zasićenih i transmasnih, te šećera, kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i smanjio rizik od nakupljanja masnoće u krvi, izbjegavajući kardiovaskularne bolesti, poput srčanog ili Moždani udar.
Uz to je važno povećati konzumaciju voća, povrća i cjelovite hrane koja zbog bogatog sadržaja vlakana smanjuje apsorpciju kolesterola u crijevima, kontrolirajući razinu kolesterola u krvi.
Povezano s prehranom, tjelesnu aktivnost također treba izvoditi, najmanje 3 puta tjedno, po 1 sat, kako bi se promoviralo mršavljenje i spriječilo povećanje kolesterola.
Hrana dopuštena u prehrani
Da biste smanjili kolesterol, treba jesti hranu s malom količinom masti i šećera, poput:
- Dnevno se konzumira kruh, riža, tjestenina i integralno brašno;
- Grah, žitarice, leća i soja, dva puta tjedno;
- Bademi, lješnjaci i orasi do 5 do 10 jedinica dnevno;
- Obrano mlijeko, bijeli sirevi i nezaslađeni obični jogurt;
- Ribe, poput lososa, tune, pastrve i srdele, najmanje dva puta tjedno;
- Povećajte potrošnju vode na 2 do 2,5 litre dnevno;
- Konzumirajte 3 do 5 porcija voća ili povrća dnevno.
Uz to, hranu treba pripremati kuhanu ili kuhanu na pari, izbjegavajući prženu i dinstanu hranu. Također je važno imati 3 glavna obroka i 2 do 3 međuobroka tijekom dana, kako biste glad držali pod kontrolom i pomogli vam da dosegnete svoju idealnu težinu. Pogledajte svoju idealnu težinu.
Postoje i neke namirnice koje se mogu uključiti u prehranu radi regulacije razine kolesterola u krvi zbog svojih svojstava. Ove su namirnice:
| Hrana | Svojstva | Kako konzumirati |
| Rajčica | Postoji likopen koji je tvar koja snižava kolesterol u krvi. | Može se koristiti u salatama i za pripremu domaćih umaka. |
| crno vino | Može spriječiti molekule masti da se prikače na stijenke arterija, odblokirajući i olakšavajući prolazak krvi. | Za ručak ili večeru treba popiti samo 1 čašu vina. |
| Losos, oslić, tuna, orašasti plodovi i chia sjemenke | Obiluju omega 3 protuupalnim svojstvima. Također pomaže u sprečavanju ugrušaka koji mogu začepiti arterije. | Treba je konzumirati 3 do 4 puta tjedno. |
| Grožđe | Ima antioksidanse poput flavonoida koji pomažu u snižavanju kolesterola u krvi. | Mogu se koristiti u sokovima ili konzumirati kao desert. |
| Češnjak | Sadrži tvar alicin koja se bori protiv razine lošeg kolesterola i kontrolira tlak, smanjujući rizik od srčanog udara. | Može se koristiti za začinjavanje hrane. |
| Maslinovo ulje | Sprječava oksidaciju kolesterola. | Mora se dodavati u salate i nakon kuhanja, jer kad se zagrije gubi svojstva. |
| Limun | Ima antioksidanse koji sprečavaju oksidaciju dobrog kolesterola. | Sok od limuna može se dodavati salatama ili miješati s drugim sokovima ili čajevima. |
Postoje i neki čajevi koji se mogu uključiti u prirodne mogućnosti snižavanja kolesterola, poput čaja od artičoke ili čaja od maslačka. Provjerite kako pripremiti ove i druge čajeve za kolesterol.
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice koje treba izbjegavati jer su bogate mastima i šećerima i pogoduju povećanju lošeg kolesterola su:
- Morski plodovi;
- Iznutrice životinja;
- Maslac i ulje;
- Industrijalizirani proizvodi;
- Slatkiši općenito i čokolade;
- Žuti sirevi;
- Masno meso poput picanhe, maminhe ili svinjetine.
Uz to se također preporučuje izbjegavanje pijenja alkoholnih pića, jer oni utječu na razinu kolesterola u krvi.
Dijetalni meni za snižavanje kolesterola
Ovo je primjer jelovnika s visokim kolesterolom koji snižava kolesterol:
| Obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša obranog mlijeka + 2 kriške integralnog kruha + 1 žlica (za desert) lagane marmelade | 1 šalica cjelovitih žitarica (bez šećera) + 1 šalica obranog mlijeka | 2 kriške smeđeg kruha + 1 kriška bijelog sira + 1 kriška pileće šunke |
| Jutarnja marenda | 1 čaša prirodnog soka od grožđa | 1 nezaslađeni obični jogurt + ½ šalice voća | 1 srednja banana |
| Ručak Večera | Pire od krumpira s kuhanom ribom + ½ šalice salate od brokule s mrkvom + 1 žlica (deserta) maslinovog ulja + 1 jabuka | 200 g cjelovite tjestenine s prirodnom rajčicom + 1 srednje pileća prsa + pari špinat + 1 žlica maslinovog ulja + 1 kruška | Pirjane šparoge s piletinom + 1 zdjela salate salate s rajčicom + 1 žlica (za desert) maslinovog ulja + 1 grana grožđa |
| Popodnevni međuobrok | 1 nezaslađeni obični jogurt + 2 žlice cjelovitih žitarica | 1 zdjela komadića lubenice | 1 vitamin (200 ml) avokada s običnim jogurtom |
| Večera | 1 šalica čaja od artičoke | 1 šalica čaja od maslačka | 1 šalica čaja od kurkume |
Idealno bi bilo da prehranu uvijek vodi nutricionist kako bi se prilagodio individualnim potrebama svake osobe.