Kako bi prehrana trebala definirati trbuh

Najveća tajna hrane koja vam omogućuje da definirate i razvijete trbušnjake je povećati unos proteina, smanjiti unos masne i slatke hrane i raditi lokaliziranu tjelesnu aktivnost, smanjiti masnoće na trbušnom području i omogućiti da mišići budu bolje definirani i vidljivo.

Dakle, da biste ispunili ovaj plan obroka, pogledajte također 6 vježbi za definiranje trbuha, koje je predložio naš osobni trener.

Hrana za povećanje mišićne mase

Hrana koja se najviše preporučuje onima koji trebaju povećati mišićnu masu i sagorjeti trbušne masnoće su:

• Meso , posebno pileća prsa na žaru i puretina bez kože: bogata su proteinima i sadrže malo masnoće. Međutim, crveno meso, poput svinjetine ili govedine, također može biti opcija, po mogućnosti uklanjajući vidljivu masnoću;
• Riba i morski plodovi , uglavnom tuna, losos, pastrva ili školjke: sadrže mnogo proteina koji pridonose razvoju mišića, uz omegu 3 koja jamči zdravlje mišićnih vlakana;
• Jaja: hrana su bogata proteinima visoke biološke vrijednosti, prisutna u bjelanjcima, a mišići ih lako koriste. Stoga se preporučuje jesti barem jedno jaje dnevno, osim u slučaju osoba s poviješću povišenog kolesterola, ali koje mogu jesti samo bijelo;
• Mlijeko i mliječni proizvodi, poput  jogurta, sira ili ricotta sira: oni su još jedan sjajan izvor proteina i obično sadrže nizak sadržaj soli, što sprečava zadržavanje vode. Međutim, važno je izbjegavati žute sireve jer imaju puno masti i soli;
• Soja: izvrstan je način dobivanja aminokiselina visoke biološke vrijednosti s malo masnoće, važnih za razvoj mišića. Dobri načini za jesti soju su sojino mlijeko ili tofu, na primjer;
• Uljane sjemenke,  poput oraha ili lješnjaka: bogate su bjelančevinama, ali sadrže i puno kalorija, pa biste trebali jesti samo oko dvije žlice mljevenih sjemenki uljarica.

Drugi način dobivanja kvalitetnih proteina iz biljnih izvora je miješanje žitarica i žitarica poput graha i riže.

Uz to, da bi se trbuh brzo odredio i trbuh isušio, treba popiti oko 8 čaša vode dnevno, pored vode koja se unosi tijekom treninga, kako bi se spriječili grčevi, poboljšala funkcija bubrega i eliminirali proizvodi koji su rezultat metabolizma proteina.

Primjer dijetnog jelovnika za definiranje trbuha

Preporučena količina proteina po danu je 1 gram za svaki kg tjelesne težine , koja je za pojedinca od 70 kg može biti ekvivalent oko:

Dobra strategija za povećanje mišićne mase može biti jesti 1,5 grama proteina za svaki kilogram težine. Ali to bi trebalo činiti samo kada se intenzivno bavite tjelesnom aktivnošću, pod vodstvom tjelesnog savjetnika i nutricionista, kako ne bi naštetili bubrezima.

Da bi se dovršila ova dijeta, vitaminski ili proteinski dodaci mogu se koristiti i prije i nakon treninga, no nutricionist ih mora preporučiti kako bi bili dobro prilagođeni individualnim potrebama. Pogledajte popis glavnih dodataka koji se koriste za dobivanje mišićne mase.

Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine

Prehrana za definiranje trbuha i povećanje tjelesne težine trebala bi biti slična gore prikazanoj prehrani, međutim, važno je premašiti tjelesni metabolizam kako više ne bi bilo nepotrebnog sagorijevanja mišićne mase. Dakle, neki važni savjeti su:

• Jedite svaka 2 ili 3 sata kako biste održali tjelesne rezerve energije, sprečavajući gubitak mišića;
• Jedite proteine ​​uz svaki obrok , koristeći hranu poput skute, orašastih plodova ili tune za međuobroke između glavnih obroka;
• Izbjegavajte trening bez jela , jer troši rezerve energije i uzrokuje gubljenje mišića tijekom treninga. Dobar savjet je pojesti bananu sa šakom uljarica 30 minuta prije treninga;
• Popijte proteinski shake nakon treninga ili odmah pojedite proteinsku pločicu kako biste potaknuli rast mišića;
• Jedite tanjur s hranom 1 sat nakon treninga , koji sadrži meso ili ribu + riža, tjestenina, krumpir ili 2 jaja + 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, uz povrće.

Dakle, za debljanje bez dobivanja na trbuhu potrebno je povećati unos kalorija. Pogledajte koliko kalorija biste trebali jesti dnevno stavljanjem podataka u ovaj BMI kalkulator i saznajte kako povećati kalorije na zdrav način pomoću ovog videozapisa: