Soja, poznata i kao soja, sjeme je uljarica, bogata biljnim proteinima, koje pripada obitelji mahunarki, a koje se široko konzumira u vegetarijanskoj prehrani i za mršavljenje, jer je idealno zamijeniti meso.
Ovo sjeme je bogato fenolnim spojevima poput izoflavona, može zaštititi tijelo od nekih kroničnih bolesti i može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Uz to, soja je bogata i vlaknima, nezasićenim masnim kiselinama, uglavnom omega-3, proteinima male biološke vrijednosti te nekim vitaminima B, C, A i E i mineralima poput magnezija i kalija.
Zdravstvene dobrobiti
Zbog svojih različitih svojstava, soja ima nekoliko zdravstvenih blagodati, kao što su:
1. Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti
Soja je bogata antioksidansima kao što su omega-3 i izoflavoni, osim što je bogata vlaknima, koja zajedno pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola, LDL-a i triglicerida. Ovo sjeme također sprječava pojavu tromboze, sprječava stvaranje masnih naslaga u arterijama i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Na taj način, česta konzumacija soje može pomoći smanjiti čovjekov rizik od srčanih bolesti.
2. Ublažiti simptome menopauze i PMS-a
Izoflavoni imaju strukturu i aktivnost sličnu estrogenu i nalaze se normalno u tijelu. Iz tog razloga može pomoći u regulaciji i uravnoteženju razina ovog hormona, ublažavajući uobičajene simptome menopauze, kao što su prekomjerna vrućina, noćno znojenje i razdražljivost, kao i pomažući u smanjenju simptoma predmenstrualne napetosti, poznate kao PMS. Otkrijte druge kućne lijekove za PMS.
3. Spriječiti određene vrste raka
Osim izoflavona i omega-3, soja ima i spojeve zvane lignini, koji imaju antioksidativno djelovanje, štiteći tjelesne stanice od utjecaja slobodnih radikala. Iz tog je razloga uporaba soje povezana s prevencijom raka dojke, prostate i debelog crijeva.
4. Briga o zdravlju kostiju i kože
Konzumacija ove mahunarke također može pomoći u jačanju kostiju, jer smanjuje eliminaciju kalcija u mokraći i na taj način sprječava bolesti poput osteoporoze i osteopenije. Pa ipak, konzumacija soje također pomaže u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože, jer potiče proizvodnju kolagena i hijaluronske kiseline.
5. Regulirajte šećer u krvi i pomozite kod mršavljenja
Budući da sadrži vlakna u svojoj strukturi, soja može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi, jer usporava apsorpciju šećera u krvi, pomažući u kontroli dijabetesa. Osim toga, vlakna i proteini prisutni u soji pomažu povećati osjećaj sitosti, smanjujući apetit i pogodujući mršavljenju.
Prehrambene informacije
Sljedeća tablica prikazuje hranjivi sastav u 100 g sojinih proizvoda.
| Kuhana soja | Sojino brašno (malo masnoće) | Sojino mlijeko | |
| Energija | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Ugljikohidrati | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Bjelančevine | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Mast | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Kalcij | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Kalij | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosfor | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Željezo | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnezij | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Cinkov | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selen | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Folna kiselina | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamin B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamin B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamin A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamin E | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitosteroli | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Brdo | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Kako se koristi soja i recepti
Soja se može konzumirati u obliku kuhanih žitarica, brašna ili teksturiranih proteina koji se koriste za zamjenu mesa. Osim žitarica, drugi načini konzumacije soje su i sojino mlijeko i tofu, koji također donose blagodati ove mahunarke.
Da biste postigli druge gore spomenute pogodnosti, trebali biste svakodnevno unositi oko 85 g kuhinjske soje, 30 g tofua ili 1 čašu sojinog mlijeka. Međutim, važno je dati prednost organskoj soji i izbjegavati transgenu, jer ona može povećati rizik od razvoja promjena u DNK stanica, uzrokujući fetalne malformacije, pa čak i rak.
1. Sojin recept za stroganoff
Sastojci
- 1 1/2 šalice finih proteina soje;
- 1 srednji luk, nasjeckani;
- 3 žlice ulja;
- 2 češnja češnjaka;
- 6 žlica gljiva;
- 2 rajčice;
- 5 žlica sojinog umaka;
- 1 žlica senfa;
- 1 mala kutija svijetlog kiselog vrhnja ;
- Sol i peršin po ukusu.
Način pripreme
Hidratizirajte sojine proteine vrućom vodom i umakom od soje. Uklonite višak vode i nasjeckajte kocke soje. Na ulju pirjajte luk i češnjak te dodajte soju. Dodajte senf, rajčicu i gljive, i kuhajte 10 minuta. Pomiješajte vrhnje i peršin i poslužite.
2. Pljeskavica od soje
Sastojci
- 1 kg soje;
- 6 mrkve;
- 4 srednja luka;
- 3 češnja češnjaka;
- 4 jaja;
- 400 g prezle;
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1 ubod origana;
- Naribani parmezan po ukusu;
- Sol i papar po ukusu.
Način pripreme
Sojino zrno namočite u vodi jednu noć da bude mekano nakon kuhanja od 3 sata. Zatim morate izrezati i pržiti luk, češnjak i mrkvu. Zatim, složite soja i dodajte sol i papar po ukusu, moći miješati u dijelovima.
Nakon što se sve obradi, dodajte jaja i polovicu prezli, pomiješajte i na kraju opet prođite u prezli. Ovo sojino meso može se smrznuti u obliku hamburgera ili na roštilju.